Het lijkt soms een onmogelijke opgave om voldoende slaap te krijgen. We kunnen allemaal wel een reeks nadelige effecten opnoemen die een slechte nachtrust kan hebben op ons welzijn: een trager reactievermogen, een slecht humeur, slechte eetlust, krachtverlies en een verlaagd immuunsysteem. Je bent minder productief als je slecht hebt geslapen. Maar wist je ook dat het van grote invloed kan zijn op je gewicht?
Een goede kwaliteit slaap krijgen, is voor iedereen belangrijk. Je lichaam repareert zichzelf tijdens het slapen en je verbrand ook nog eens calorieën. Om slaapuren van goede kwaliteit te krijgen zul je echter voldoende inspanning moeten tonen. Met de juiste inzet zorg je er gemakkelijk voor dat dat de duur en de kwaliteit van je slaap een enorme boost krijgt.
7 tips om beter te slapen
Hoe verbeter je je slaapkwaliteit dan? En hoe maak je van goed slapen een gewoonte? Je kunt slapen eigenlijk net als trainen, en elke andere goede gewoonte, aanleren. Dit vereist een plan dat gepaard gaat met discipline en consequentie. Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen.
1. Actie!
Genoeg beweging gedurende de dag helpt om 's nachts beter en dieper te slapen. Zorg ervoor dat je op een redelijk uur naar bed gaat, zodat je die magische 8 uur kunt halen. Met 8 uur slaap ben je het meest productief en bestrijd je potentiële gezondheidsrisico's die je loopt ten gevolge van te weinig slaap. Daarbovenop nog een uurtje extra doezelen heeft ook een positief effect.
2. Goed eten en timing
Eet bij voorkeur vroeg bij op de avond, en licht. Vermijd overvloedig, zwaar en vet voedsel vlak voor het slapen. En probeer alcohol voor het slapen te vermijden. Je lichaam zal na het eten en drinken aan de slag gaan met de verwerking ervan en dus nog niet kunnen ontspannen om te slapen. Het helpt om de inname van cafeïne gedurende de dag te beperken en ideaal gezien vóór 14.00 uur je laatste kop koffie te drinken. Ook belangrijk om te weten is dat roken een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van je slaap: nicotine is een stimulerend middel dat je wakker houdt.
3. Luister naar je lichaam
Als je de hele dag constant moe bent, de ochtend-dufheid niet van je af kunt schudden of de neiging hebt om je regelmatig te verslapen, dan zit er niks anders op dan je slaaproutine eens goed onder de loep te nemen. Wellicht behoren eerder naar bed gaan of wat later wakker worden tot de opties om je slaap te verbeteren. Als je lichaam niet goed functioneert, zegt het je mogelijk letterlijk dat je meer slaapuren nodig hebt.
4. Consistentie is de sleutel
Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden kan een groot verschil maken voor je slaappatroon. Consistentie helpt je om vast te houden aan een nieuw slaapplan en helpt op de lange termijn om sneller in slaap te vallen. Voortdurend je bedtijd en ontwaaktijd veranderen helpt je niet om die 8 uur aan een stuk door en lekker te slapen.
5. Bedtijd betekent bedtijd
Het is aan te raden om minimaal een uur voordat je naar bed gaat je telefoon, tablet of TV niet meer te gebruiken om te voorkomen dat het blauw/witte licht effect heeft op je slaap. Leg de telefoon een paar meter van je af en zet deze op stil. Zet alleen datgene neer in je slaapkamer wat je nodig hebt om te slapen. Wellicht is het een idee om te investeren in een verduisteringsgordijn? Laat geen lichten aan nadat je je ogen hebt gesloten en zorg ervoor dat het stil en niet te warm is in de kamer. Perfecte slaapomstandigheden!
6. Volg de voortgang
Je kunt dit op verschillende manieren doen en een optie is om een slaapdagboek bij te houden. Vul het in met details over wanneer je naar bed gaat en wanneer je wakker wordt, hoe uitgerust je je voelt, hoe energiek je je voelt gedurende de dag, hoe je je voelt na je trainingen.
Doe dit een paar maanden en je hebt een redelijk goed beeld van hoe het met je nieuwe slaappatroon gaat, wat je hebt gedaan op dagen dat je goed sliep en wat je hebt gedaan op de dagen dat je slecht sliep.
Met een dagboek kun je een totaalbeeld opbouwen en erachter komen wat een slechte nacht veroorzaakt of de voordelen zien van consequent goed slapen. Je kunt ook beginnen met het samenvoegen van de punten tussen slaap, prestatie, stemming en energieniveau.
7. Zorgen zijn voor morgen
Schrijf je zorgen of to-do's op een vel papier met daaronder één of twee stappen die je kunt nemen om ze op te lossen. Schrijf dan minstens drie dingen op papier waar je dankbaar voor bent. Dit zal je helpen om je geest leeg te maken, je op positieve gedachten te richten en vrediger te rusten. Zorg dat je een paar keer ontspannen in - en uitadement voordat je daarna rustig gaat liggen.
Beter slapen? Welterusten!
Hopelijk helpen deze tips je op weg naar een betere nachtrust, een positieve kijk, productievere dagen en betere sessies in de sportschool en op je werk. We kennen het belang van training, dus als de vroege ochtenden de enige momenten zijn om te trainen, zorg er dan voor dat je eerder naar bed gaat om dit te compenseren.
Welterusten en slaap lekker.
