Stress is een veelvoorkomend probleem in onze moderne samenleving. Werk, gezin, sociale verplichtingen en andere dagelijkse stressoren kunnen een enorme druk op ons leggen. Als deze stress niet wordt aangepakt, kan het leiden tot vervelende klachten zoals angst, depressie, burn-out en andere gezondheidsproblemen. Gelukkig zijn er manieren om stress te verminderen en ademhalingsoefeningen zijn daar een voorbeeld van.
Waarom ademhalingsoefeningen stress kunnen verminderen
Ademhalingsoefeningen zijn een effectieve manier om stress te verminderen. Ademhaling heeft een directe invloed op ons lichaam en onze geest. Wanneer we gestrest zijn, wordt ons ademhalingspatroon vaak onregelmatig en oppervlakkig. Heb je je eigen ademhaling wel eens getest? Dit kan leiden tot een verhoogde hartslag, hoge bloeddruk en een verhoogd niveau van stresshormonen in ons lichaam.
Het doen van ademhalingsoefeningen kan helpen om je ademhalingspatroon te reguleren en het lichaam te ontspannen. Dit kan vervolgens weer helpen om je emoties te reguleren en stressniveaus te verlagen.
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de effectiviteit van ademhalingsoefeningen bij het verminderen van stress. Uit een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Psychology blijkt dat ademhalingsoefeningen een effectieve manier zijn om stress te verminderen: deelnemers die ademhalingsoefeningen deden, hadden significant lagere stress niveaus dan degenen die geen ademhalingsoefeningen deden.
3 ademhalingsoefeningen tegen stress
Zou je ook stress willen verminderen? Probeer dan eens een van deze ademhalingsoefeningen en voel direct wat voor effect het op je lichaam kan hebben! Neem de tijd om de oefeningen te leren en herhaal ze regelmatig voor het beste resultaat.
4-7-8 ademhalingsoefening
Dit is een populaire oefening om stress te verminderen. Ga comfortabel zitten en leg je tong tegen het gehemelte achter je voortanden. Adem rustig in door je neus gedurende 4 seconden, houd je adem dan gedurende 7 seconden in en adem vervolgens langzaam uit door je mond in 8 seconden. Herhaal deze cyclus 4 keer.
Buikademhaling
Ga rustig en ontspannen liggen of zitten en leg je handen op je buik. Adem in door je neus, laat je buik uitzetten en adem vervolgens uit door je mond. Voel je buik bij elke ademhaling op en neer gaan. Herhaal dit enkele minuten lang.
Coherente ademhaling
Adem in door je neus gedurende 5 seconden, houd je adem in gedurende 5 seconden en adem vervolgens langzaam uit door je mond gedurende 5 seconden. Herhaal deze cyclus gedurende 5 minuten. Voor deze ademhalingsoefening kan het helpen om een app te gebruiken die het tempo visueel maakt zodat het makkelijk te volgen is. Een voorbeeld hiervan is de app ‘Breathe+’ of een coherent breathing video op Youtube zoals deze:
Tips voor het beoefenen van ademhalingsoefeningen
Wanneer je aan de slag gaat is het goed om jezelf wat ruimte te geven om dit te leren. Ga op een rustige plek zitten, en neem de tijd om te oefenen. Zet je telefoon op stil en zorg ervoor dat je tijdens het oefenen niet gestoord wordt: gun jezelf die paar minuten rust! Tijdens de oefening is het goed om te letten op je ademhaling: wees je bewust van je ademhaling en probeer deze rustig en ontspannen te houden. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, kun je ze rustig naar je ademhaling terugbrengen door daarop te focussen.
Begin met korte sessies en bouw geleidelijk de duur van de oefeningen op. Forceer jezelf niet om te lang te ademen, je kunt het beter rustig aan doen. Om de voordelen van ademhalingsoefeningen te ervaren, is het namelijk belangrijk om regelmatig te oefenen. Consistentie zal helpen, dus de beste tip is om een vast moment in je dagelijkse routine te kiezen waarop je kunt oefeningen. Hoe beter je wordt, hoe meer voordelen je zult ervaren en hoe beter je je eigen stressniveaus zal kunnen reguleren!
Hulp bij ademhalingsoefeningen?
Zou je graag wat meer aandacht besteden aan een gezonde levensstijl en kun je daar hulp bij gebruiken? Physicum is een personal training en fysiotherapie praktijk waar lifestyle een belangrijke component is. Onze personal trainers in Amsterdam en fysiotherapeuten zijn gespecialiseerd in gezondheid en welzijn en zullen een programma altijd afstemmen op jouw individuele behoefte. Of je nu wil afvallen, wil werken aan een sterker lichaam of juist meer energie wil - wij helpen je graag op weg. Klik hier voor de matchtest en kijk wat wij voor jou kunnen betekenen!
