We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om aandacht te besteden aan een gezond slaapritme. Eerder deelden we al een artikel over het verband tussen alcohol en slaap, tips om goed te slapen en de verhouding tussen slapen en afvallen. Slapen heeft niet alleen effect op je energie, humeur en productiviteit, maar ook op je eetlust en vet verbrandende hormonen. Een gebrek aan slaap kan zelfs invloed hebben op je voedingskeuzes.
In dit artikel willen we iets meer delen over de effecten van blauw licht op je slaap en wat je zelf kunt doen, zodat je je optimaal voorbereid op een goede nachtrust.
Het circadiaans ritme
Van nature is ons lichaam ingericht op het natuurlijke dag-nachtritme dat wordt geleid door de zon. We hebben een interne klok die op dit licht is afgestemd, en ervoor zorgt dat we overdag wakker en alert zijn en ‘s nachts willen slapen: dit wordt ook wel ons circadiaans ritme genoemd.
Circadiaans ritme herstellen
Ondertussen zijn we gewend om ‘s avonds wanneer het donker wordt gebruik te maken van kunstlicht, maar dit kan - met name ‘s nachts - ons circadiaans ritme in de war brengen. Niet alle kleuren licht hebben hetzelfde effect, en ook niet iedereen is hier even gevoelig voor.
Het is bovendien niet altijd praktisch om direct naar bed te gaan wanneer het donker wordt. Toch is er een bepaald soort licht wat zich heeft bewezen wel veel effect te hebben, en waar je aandacht aan zou kunnen besteden om je lichaam te helpen: blauw licht.
Wat is blauw licht?
Wat is dan blauw licht? Dit is een vorm van licht met een korte golflengte, wat inhoudt dat het een hoge frequentie heeft en veel energie produceert. De grootste bron van natuurlijk blauw licht is voor ons de zon: deze heeft dan ook effect op je dag-nacht ritme.
De kunstmatige vormen van blauw licht komen van elektronische apparaten zoals computers, smartphones en tv’s, maar kan ook komen van TL of LED verlichting. Onderzoek laat zien dat blauw licht ongeveer twee keer zoveel effect heeft op ons natuurlijke ritme dan andere kleuren, zoals groen of rood licht.
Wat doet blauw licht met je slaap?
Het blauwe licht heeft een effect op de aanmaak van melatonine: het hormoon dat ons signalen aangeeft voor het slapen. Vanaf het moment dat je ‘s morgens opstaat, helpt het licht je lichaam met de afbraak van melatonine: je wordt daardoor wakker en alert. Wanneer je tijdens werk in de middag moe wordt, is het daarom ook aan te raden om buiten even in het licht te wandelen voor 10-20 minuten in plaats van een extra kopje koffie te drinken :-)
Melatonine en slaap
In de avond begint het melatonine niveau ongeveer 2 uur voordat je in slaap valt weer te stijgen, en deze blijft hoog wanneer we slapen. Dat is juist wat we willen om een fijne nachtrust te hebben!
Wanneer je bent blootgesteld aan licht - met name blauw licht - wordt de aanmaak melatonine echter onderbroken en kan het daardoor moeilijker worden om in slaap te vallen en daarna in slaap te blijven. Onze hersenen maken namelijk geen onderscheid tussen blauw-wit licht van de zon of van kunstmatig licht van schermen: ieder blauw licht kan een signaal geven dat het tijd is om wakker te worden of alert te zijn.
Telefoon voor het slapen slecht: fabel of feit?
Wat zou je kunnen doen om je lichaam te helpen? Om te beginnen kan het goed zijn om jezelf ‘s avonds te beschermen tegen blauw licht: als je echt goed wil slapen, zorg er dan voor dat je een uur voordat je naar bed gaat geen gebruik meer maakt van je smartphone, TV of laptop.
In plaats daarvan zou je kunnen kiezen voor het lezen van een boek, wat dingen voor jezelf op papier schrijven of doe een ontspanningsoefening. Zorg ook dat je de schermen ‘s nachts niet gebruikt als je even wakker wordt: dit breekt melatonine af en zorgt ervoor dat je de rest van de nacht niet meer goed slaapt. Als het opbergen van je telefoon niet haalbaar is: controleer dan eens je instellingen en schakel die over naar ‘nacht / donkere modus’ - deze kleine verandering kan de blootstelling aan blauw licht helpen verminderen.
Het juiste licht om goed te slapen
Andere tips: gebruik gedimde (liefst rood-achtige) lichten als nachtverlichting: rood licht heeft minder effect op het verschuiven van ons circadiaanse ritme en onderdrukt minder melatonine. Kaarslicht werkt ook goed. Je kunt ook proberen je slaapkamer volledig donker te houden, of een slaapmasker gebruiken.
Bril tegen blauw licht
Wat ook kan helpen, is het dragen van een speciale oranje/amberkleurige bril in de avond die het blauwe licht blokkeert. Verschillende onderzoeken laten zien dat deze brillen effectief kunnen zijn.
Je hersenen ontvangen geen signaal dat ze wakker moeten blijven, er wordt nog steeds melatonine aangemaakt en blauw licht blokkerende brillen lieten een verbetering zien in slaap en mentale prestaties. Wel is er een verschil in kwaliteit van brillen op de markt, dus goed om daar even naar te kijken voordat je kiest om er één aan te schaffen.
Onze tip voor een goede nachtrust
Niet iedereen zal even gevoelig zijn voor het licht van hun telefoon, maar je kunt je wel bewustzijn van hoe je de apparaten gebruikt en voor hoe lang. Het gebruik van een app om muziek te luisteren is bijvoorbeeld minimale schermtijd, maar het scrollen op een nieuwsapp of Instagram is waarschijnlijk een ander verhaal. Je kunt je afvragen of de app of het apparaat die je gebruikt voor het slapen gaan je echt helpt ontspannen, of mogelijk je nachtrust in de weg staat.
Experimenteer hiermee en voel zelf welke voordelen het voor je kan opleveren. Slaap lekker!
