In een gezond voedingspatroon zijn onverzadigde vetzuren, zoals omega-vetzuren essentieel: deze vetzuren vormen belangrijke bouwstoffen in het lichaam en zijn een bron van energie. Ze helpen het lichaam niet alleen beter functioneren, maar zorgen er ook voor dat andere vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K opgenomen kunnen worden. Welke vetzuren belangrijk zijn en hoe je deze gebalanceerd in je voeding opneemt delen we in dit artikel!
Wat zijn onverzadigde vetzuren?
Onverzadigde vetzuren (enkelvoudig en meervoudig) zijn vetzuren die we als ‘gezonde’’ vetten beschouwen. Deze kunnen worden onderverdeeld in omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren. Het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken en is het daarom noodzakelijk dat we dit via onze voeding binnenkrijgen.
Plantaardige vetzuren: omega-6 en 9
Omega vetzuren kunnen onderverdeeld worden in plantaardige (omega-6 en 9) en dierlijke (omega-3) vetzuren. De plantaardige versie kan bijvoorbeeld gehaald worden uit olijfolie, sesamzaad, lijnzaad, koolzaadolie, zonnebloemolie, walnoten, pecannoten en kikkererwten. Ook in groente zoals spruiten, spinazie, groene kool en avocado is deze variant te vinden.
Zonder dat we het doorhebben zijn omega-6 en 9 in ontzettend veel fabrieksproducten verwerkt en krijgen we daardoor vaak ongemerkt teveel binnen; in veel beleg, chips, soepen, hartige snacks, spreads, sauzen en in cakes/koekjes zijn goedkope plantaardige oliën zoals zonnebloem - of maïsolie verwerkt.
Een goede manier om ervoor te zorgen dat je hier niet teveel van binnenkrijgt, is dus om zelf je eigen voeding te maken met verse producten :-) De Gezondheidsraad in Nederland adviseert per 2000 calorieën om 2-4 gram per dag van deze plantaardige variant binnen te krijgen; 2% dus ongeveer.
Waar zit omega-3 in?
Vanuit de plantaardige omega-3 vetzuren kan ons lichaam zelf dierlijke omega-3 vetzuren aanmaken, maar omdat dit met mate gebeurt is het belangrijk om deze extra via voeding binnen te krijgen of anders extra bij te nemen via supplementen.
Je kunt de dierlijke omega-3 vetzuren met name halen uit (vette) vis en schaal- en schelpdieren, maar ook uit algen, eieren en sommige vleessoorten bevatten dit (in mindere mate).
Omega-3 in vis of visoliecapsules
De hoeveelheid omega-3 vetzuren die de verschillende soorten vis bevatten kan erg variëren, maar je kunt voor de belangrijkste bronnen denken aan het eten van zalm, haring, makreel, botervis, ansjovis, sardines of rivierpaling.
Het advies is om in ieder geval 1 à 2 x per week vette vis te eten, of anders omega-3 vetzuren binnen te krijgen door een voedingssupplement zoals visoliecapsules (van hoogwaardige kwaliteit met ongeveer 700mg EPA/DHA). Ben je vegetarier of veganist en eet je liever geen vis? Dan kun je kiezen voor een algenolie-supplement om de EPA en DHA omega-3 vetzuren op te kunnen nemen.
Hoeveel omega-3 per dag?
Volgens de Gezondheidsraad in Nederland is het belangrijk dat volwassenen dagelijks minimaal 200 mg omega-3 vetzuren consumeren, op basis van 2000 calorieën per dag.
Omega-3 voordelen
Uit onderzoek blijkt dat het consumeren van voldoende omega-3 vetzuren een heel aantal positieve effecten heeft: het bevordert het natuurlijk afweer systeem, helpt het reguleren van de hormoonhuishouding, gezondheid van de hart-en bloedvaten, bevordering van glucose- en vetstofwisseling, sterkere botten en soepele gewrichten, stimuleren van het gezichtsvermogen en hersenfunctie en het bevordert de geestelijke balans.
Waar is omega-3 goed voor?
Belangrijk om te weten is nog dat omega-3 vetzuren ontstekingsremmend werken, en omega-6 vetzuren ontstekingsbevorderend. Nu is ontsteking van belang voor het leven; het beschermt je lichaam tegen infecties en verwondingen. Te veel of wanneer dit zelfs chronisch wordt kan het schadelijk zijn en ziektes veroorzaken zoals bijvoorbeeld hart-en vaatziektes, diabetes, artritis en vele soorten kanker.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de hypothese op dit moment is dat de ontstekingsactiviteit toeneemt bij mensen die te veel omega-6 en te weinig omega-3 binnen krijgen. De ontstekingsactiviteit neemt juist af bij een dieet waarbij omega-6 en omega-3 in balans zijn. Bij veel mensen in het Westen blijkt uit het dieet dat zij te veel omega-6 ten opzichte van omega-3 consumeren.
Het is dus belangrijk om voor jezelf op te letten of dit in jouw voedingspatroon in de juiste balans is. Voor de meeste mensen zal gelden dat zij extra mogen letten op de inname van omega-3: dat betekent dus wat extra vette vis op het menu of eens te kijken voor een omega-3 supplement van goede kwaliteit. Bij Physicum helpen je graag op weg!
