Eieren! Wie houdt er niet van? Ze zijn veelzijdig, voedzaam en passen perfect bij zowel ontbijt, lunch als avondeten. Maar wat weet je eigenlijk over de voedingswaarde van eieren? In dit artikel duiken we in de wereld van eieren, geven we inzicht in de calorieën van een ei (zowel gekookt als gebakken) en waarom eieren zo goed zijn voor jouw voedingspatroon. Ook delen we enkele tips en interessante wetenschappelijke feitjes.
Hoe gezond is een ei?
Eieren worden al eeuwenlang gegeten en terecht: ze zitten bomvol voedingsstoffen. Misschien herinner je je nog dat eieren ooit een slechte reputatie hadden vanwege hun cholesterolgehalte en de mogelijke invloed op hart- en vaatziekten. Gelukkig is dat beeld inmiddels achterhaald. Onderzoeken laten zien dat eieren, in het kader van een gezond dieet, geen significant risico vormen voor je hart en bloedvaten. Sterker nog: ze zijn juist een geweldige bron van voeding!
Voedingsstoffen in een ei
Eieren bevatten een enorme hoeveelheid vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine D, K, A, B5, B6, B9, B12 en fosfor. Ze kunnen daardoor een positief effect hebben op je energieniveau, weerstand, stofwisseling, zicht, een gezonde huid en sterke botten!
Bovendien kunnen eieren goed zijn voor de werking van de hersenen: ze zijn een bron van choline, een voedingsstof die betrokken is bij de cognitieve functie. Choline wordt gebruikt voor de aanmaak van neurotransmitters die de motivatie en mentale focus kunnen verbeteren. Daarnaast is choline ook essentieel voor een goede leverfunctie: het helpt de lever ontgiften en vetophoping te voorkomen.
Naast goede vetzuren, vitamines en mineralen bevatten eieren ook nog antioxidanten (luteïne, selenium en zeaxanthine) die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen. Eigenlijk blijken eieren dus een lang verwaarloosd superfood te zijn! Wel belangrijk om te weten is dat de voedingsstoffen allemaal in de dooier te vinden zijn (de eiwitten leveren het eiwit). Gooi dus niet het meest voedzame deel van het ei weg! :-)
Het belang van calorieën
Calorieën spelen een belangrijke rol in onze voeding, want ze geven ons energie. Alles wat je eet en drinkt levert calorieën, maar het is belangrijk om een balans te vinden tussen wat je binnenkrijgt en wat je verbrandt. Te veel calorieën leidt tot gewichtstoename, terwijl te weinig calorieën kan leiden tot gewichtsverlies.
Eieren zijn een goede keuze omdat ze relatief weinig calorieën bevatten, maar wel vol zitten met voedingsstoffen. Dit maakt ze ideaal voor mensen die hun calorie-inname in de gaten houden, zonder dat ze aan voedingswaarde hoeven in te leveren. Zo kun je genieten van een volwaardig dieet zonder je zorgen te maken over je energie-inname.
Hoeveel calorieën zitten er in een gekookt ei?
Een gekookt ei is een van de eenvoudigste, maar meest voedzame manieren om een ei te eten. Maar hoe zit het met de calorieën? Een gemiddeld gekookt ei bevat ongeveer 68 tot 78 calorieën, afhankelijk van de grootte. Daarnaast levert het ongeveer 6,5 gram eiwit en 5 gram vet. Dus naast dat het weinig calorieën bevat, is het ook nog eens een prima bron van eiwitten die je lichaam goed kan gebruiken.
Verzadigd gevoel door eieren
Eieren zijn niet alleen gezond, ze helpen je ook langer vol te zitten. Ze zijn rijk aan eiwitten die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar snacks grijpt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die eieren als ontbijt eten, langer een vol gevoel hebben en minder snel weer trek krijgen in vergelijking met mensen die een koolhydraatrijk ontbijt eten. Dit kan uiteindelijk helpen bij het beheersen van je gewicht en het voorkomen van overeten.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die eieren aten bij het ontbijt, niet alleen langer vol zaten, maar ook een stabielere bloedsuikerspiegel hadden gedurende de dag. Dit resulteerde in minder eetbuien en zelfs gewichtsverlies op de lange termijn!
Hoe zit het met een gebakken ei?
Een gebakken ei is net zo lekker en voedzaam als een gekookt ei, maar de calorieën kunnen iets hoger uitvallen, afhankelijk van hoe je het bakt. Een gebakken ei bevat gemiddeld zo'n 90 tot 100 calorieën, vooral als je het bakt in olie of boter. Maar de voedingswaarde blijft verder grotendeels gelijk aan die van een gekookt ei: het zit nog steeds vol met eiwitten, vitamines en mineralen.
Heb je een favoriet? Een gebakken eitje, roerei of misschien gepocheerd? Het maakt niet uit hoe je het eet, want eieren zijn op alle manieren een goede keuze!
Eitjes en geraffineerde koolhydraten
Nog wel een advies om te letten op de gezondheid van eieren: vaak wordt het eten van eieren gecombineerd met geraffineerde koolhydraten (toast en jam) of met bewerkt vlees (worst of spek) - ook al is het begrijpelijk dat je hier van geniet, wees je er bewust van dat deze combinatie niet ideaal is voor de gezondheid :-) Voor het beste resultaat kun je de eieren het combineren met groente, ongeraffineerde volwaardige koolhydraten of onbewerkt vlees.
Conclusie: Voedingswaarde gekookt en gebakken ei
Een gekookt ei’tje, roergebakken, gepocheerd of de ‘sunny side up’ - er zijn veel variaties mogelijk! Zo kun je een heerlijk gezonde groente omelet maken, is het mogelijk om verschillende eierpannenkoeken te bereiden of om een lekkere eiersalade op tafel te zetten.
Ons advies is: varieer zoveel mogelijk! Ook in de manieren waarop je ze kookt: de variatie kan helpen om voedsel intolerantie te ontwikkelen en zo blijft je lichaam reageren op de gezonde stoffen die het binnenkrijgt. Kies indien mogelijk voor de biologische opties of eieren van kleine lokale boeren waarvan je weet dat de kippen goed verzorgd en gevoed worden - niet alleen omdat we het belangrijk vinden dat de dieren een fijn leven hebben, maar ook omdat deze eieren over het algemeen betere voedingsstoffen bevatten.
Geniet ervan!
Bronnen:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health (2019): Eggs and cholesterol — How many eggs can you safely eat?
- The American Journal of Clinical Nutrition (2014): Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations
- The Journal of Nutrition (2016): Eggs as a source of protein and their impact on satiety and weight management
- Voedingscentrum (2024): Wat is de voedingswaarde van een ei?
