Een gezond voedingspatroon bestaat uit voldoende eiwitten - dit zijn namelijk belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Wat eiwitten zijn, waarom het goed is om hier voldoende van binnen te krijgen en wat dan een goede verhouding is delen we in dit artikel!
Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn een van de 3 macronutriënten van onze voeding: dit zijn de hoofdcategorieën waar onze voeding uit bestaat. De andere 2 categorieën zijn koolhydraten en vetten. In dit artikel focussen we ons op eiwitten.
Eiwitten voor spiergroei
Vaak wordt het eten van voldoende eiwitten in direct verband gebracht met spiergroei. Het klopt dat voldoende eiwitten erg belangrijk zijn voor de aanmaak en herstel van spieren. Zeker wanneer je regelmatig sport is het voor een optimaal resultaat belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt - zowel voor het verliezen van vet als voor het herstel na trainingen. Toch zijn er ook nog een aantal andere voordelen die laten zien waarom eiwitten belangrijk zijn!
Wat doen eiwitten met je lichaam?
Zo zorgen voldoende eiwitten in het lichaam voor gezonde botten, brengt dit de hersenchemie in balans waardoor de diepe slaap verbetert en zijn dit bouwstenen voor neurotransmitters die je humeur reguleren.
Onderzoek heeft verder laten zien dat eiwitten de bloeddruk verlagen en de functie van bloedvaten verbeteren.
Ook niet onbelangrijk is dat het eten van eiwitten kan zorgen voor een langzamere vertering en een verzadigd gevoel: dit voorkomt dat je teveel eet en dat je hierdoor aankomt.
Eiwitten en spieren
Eén van de functies van eiwitten waar we op in willen zoomen is dat het consumeren hiervan de spiereiwitsynthese stimuleert. Eiwitsynthese is van cruciaal belang omdat ons lichaam in constant veranderende staat is van ‘spierafbraak’ naar ‘spiertoename’.
In het lichaam hebben wij geen echte reserve bron aan eiwitten, dus we moeten constant het lichaam eiwit voeden om afbraak van spieren te voorkomen. Wanneer je te lang geen eiwitten hebt gegeten zal het lichaam eiwitten afbreken om het vervolgens ergens anders in het lichaam op te bouwen. Daarnaast kan het lichaam eiwitten gebruiken als energie als er te weinig koolhydraten in het voedingspatroon aanwezig zijn.
Spiermassa opbouwen met eiwitten
Mogelijk denk je bij het lezen over spiergroei of toename eerder aan bodybuilders en vraag je je af waarom dit interessant kan zijn voor jezelf. Nu is het belangrijk om te weten dat het lichaam van iedere volwassene na het veertigste jaar spiermassa zal verliezen, terwijl een optimale gezondheid juist afhangt van het behoud van spiermassa.
De spiermassa is niet alleen belangrijk voor kracht (denk bijvoorbeeld aan het voorkomen van klachten en blessures) maar ook voor het algeheel functioneren van het lichaam (bijvoorbeeld de veranderende spijsvertering en hormoonhuishouding) en algehele kwaliteit van leven, zeker op oudere leeftijd. We weten dat volwassenen na hun veertigste levensjaar vaak extra buikvet opslaan, en dit staat in direct verband met een gezonde verhouding spiermassa.
Hoeveel eiwitten per dag? Dit is de berekening!
Wat het advies is voor voldoende eiwitten? Hoewel het Voedingscentrum in Nederland uitgaat van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, zijn er verschillende wetenschappelijke onderzoeken die uitgaan van 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht voor optimale eiwitsynthese.
Voor een volwassene van 75 kilo betekent dit dus een advies tussen de 62,25 en 120 gram eiwitten per dag. Voor atleten en mensen die veel aan krachttraining doen kan het zelfs goed zijn om tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Daarnaast kan de eiwitbehoefte nog hoger liggen bij een plantaardig dieet.
Eiwitten verdelen op een dag
Ons advies is om de eiwitinname te verdelen over verschillende maaltijden op een dag. Op deze manier kan je lichaam het beter verteren en daarnaast zal je lichaam steeds in staat komen van spiergroei (in plaats van afbraak). Belangrijk bij het eten van eiwitten is daarnaast dat je ook voldoende vezels binnen krijgt zodat je lichaam dit goed kan verwerken. Vergeet dus ook niet om voldoende groenten op een dag te eten!
Aminozuren en eiwitten
Eiwitbronnen verschillen in hun vermogen om spiereiwitsynthese te stimuleren. De belangrijkste eigenschappen die de groeiende werking van eiwitten bepalen, zijn de verteringssnelheid en de aminozuursamenstelling. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en wij kennen twee verschillende soorten, essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf maken, maar essentiële niet, deze moet het lichaam uit voeding halen.
Plantaardige eiwitten
Nu is het zo dat dierlijke eiwitbronnen doorgaans een hoger gehalte aan niet-essentiële aminozuren hebben en dat deze meer potentie hebben om spiereiwitsynthese te stimuleren dan plantaardig eiwit. Wanneer je let op het eten van voldoende eiwitten is het dus ook belangrijk om naar de kwaliteit van voeding te kijken.
Is het onmogelijk om spieren op te bouwen met een plantaardig voedingspatroon? Nee, dit hoeft niet per se. Waar je op moet letten als je plantaardig eet, is veelzijdig eten, zoveel mogelijk eiwitbronnen combineren, over de dag meer eiwit consumeren of specifiek eiwit/aminozuren bij suppleren. Daarnaast zijn natuurlijk speciaal gemaakte whey-proteinen (van hoogwaardige kwaliteit) zoals gedronken kunnen worden in eiwitshakes natuurlijk ook een goede bron.
Welke eiwitten kies je? Dit zijn de beste opties
We kunnen dus concluderen dat eiwitten een onmisbaar onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Ze helpen bij het opbouwen en herstellen van weefsels, ondersteunen je immuunsysteem en spelen een sleutelrol in de aanmaak van enzymen en hormonen. Door te kiezen voor hoogwaardige en gezonde eiwitbronnen, geef je je gezondheid een sterke basis.
Mager vlees zoals kipfilet en kalkoen zijn uitstekende keuzes: rijk aan eiwitten en arm aan verzadigde vetten. Vis, vooral vette vis zoals zalm, makreel en tonijn, biedt naast eiwitten ook omega-3 vetzuren, die een positief effect hebben op je hartgezondheid.
Plantaardige eiwitten zijn minstens zo waardevol. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen bevatten niet alleen eiwitten, maar ook veel vezels en belangrijke vitamines. Tofu, tempeh en edamame zijn veelzijdige soja-opties die weinig vet bevatten. Noten en zaden, zoals amandelen, chiazaad en pompoenpitten, combineren eiwitten met gezonde vetten en essentiële mineralen.
Eieren zijn een complete bron van eiwit en bevatten alle essentiële aminozuren. Voor zuivelliefhebbers zijn magere producten zoals Griekse yoghurt, hüttenkäse en melk ideale keuzes, rijk aan zowel eiwitten als calcium. Eerder schreven we een artikel waar je eiwitrijke recepten kunt vinden, voor meer inspiratie voor gezonde maaltijden.
Met een gevarieerd dieet dat deze eiwitrijke voedingsmiddelen bevat, ondersteun je spieropbouw, behoud je energie en bevorder je je algehele welzijn.
Heb je vragen of hulp nodig? Neem gerust contact op met onze diëtisten en personal trainers in Amsterdam Oud-Zuid!Mocht je hier vragen over hebben of wat hulp bij kunnen gebruiken, vraag dan onze voedingscoaches en personal trainers in Amsterdam Oud-Zuid om advies! Vul de matchtest om te ontdekken hoe Physicum jou kan helpen.
