De gevolgen van een tekort aan selenium en hoe het te voorkomen

Wat is selenium en waarom is het belangrijk?

Wel eens van selenium gehoord? Deze geweldige voedingsstof is van groot belang voor je gezondheid! Het is een mineraal en dat betekent dat we het voornamelijk binnenkrijgen via voeding, hoewel het ook mogelijk is om als supplement te nemen. Dit zogenoemde 'sporen mineraal' is maar in kleine hoeveelheden nodig maar speelt een rol bij grote processen in het lichaam, waaronder je schildklierfunctie en stofwisseling. Een selenium tekort kan echter ook aanzienlijk negatieve gevolgen hebben voor het lichaam. In dit artikel delen we waarom je wil zorgen dat je geen selenium tekort hebt, en in welke voeding je dit kunt vinden!

Wat doet selenium?

Selenium is een krachtige antioxidant. Dit betekent dat het vrije radicalen in het lichaam tegen kan gaan die kunnen zorgen voor beschadiging van gezonde cellen. Chronische stress, slaaptekort, alcoholgebruik of roken zijn voorbeelden die vrije radicalen veroorzaken en dit kan leiden tot oxidatieve stress: dit wordt ook wel een 'verouderingsfactor' genoemd. Dit vertraagt gezonde mechanismen in het lichaam en dat kan leiden tot fysieke aftakeling naarmate we ouder worden.

Selenium helpt als antioxidant om die oxidatieve stress te verminderen en dit kan een aantal voordelen meebrengen. Het gaat celbeschadiging tegen, kan beschermen tegen hartaandoeningen (helpt verminderen van plaque op de slagaderen) en kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen. In een overzicht van 69 onderzoeken samen (+350 000 mensen) werd een een hoog gehalte van selenium in het bloed geassocieerd met een lager risico op bepaalde soorten kanker (borst, long, dikke darm en prostaatkanker). Het beschermen tegen oxidatieve stress heeft bovendien een positief effect op de gezondheid van de schildklier, wat weer belangrijk is voor een goede werking van onze stofwisseling.

Selenium helpt je gezondheid

Ook voor je immuunsysteem kan selenium een belangrijke rol spelen. Studies tonen aan dat een verhoogd seleniumgehalte in het bloed zorgt voor een verbeterde immuunrespons (tekort laat vaak een verslechterde respons zien). Hoewel selenium uit voeding komt, kunnen voedingssupplementen met selenium helpen bij het versterken van mensen met griep, tuberculose of hepatitis C (ook bij Covid kan het verstandig zijn je lichaam te helpen herstellen met extra selenium).

Nog een laatste interessant inzicht is dat voldoende selenium kan helpen om mentale achteruitgang te voorkomen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat antioxidanten in voedingsmiddelen/supplementen het geheugen van mensen met de ziekte van Alzheimer kunnen verbeteren (1 selenium rijke paranoot per dag zou al mentale verbetering kunnen laten zien bij mensen met milde cognitieve stoornissen). Bovendien wordt een mediterraan dieet (dat heeft een hoog selenium gehalte door zeevruchten en noten) in verband gebracht met een lager risico op Alzheimer.

Hoeveel selenium per dag?

Omdat selenium een sporen mineraal is, heeft je lichaam maar een kleine hoeveelheid per dag nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is ongeveer 55 microgram (zwangeren/vrouwen die borstvoeding geven 60/70 microgram). Een teveel aan selenium is zeldzaam maar kan schadelijk zijn; de maximale inname door de EFSA is vastgesteld op 350 microgram per dag. In voedingssuplementen wordt vaak een combinatie van selenium gemaakt met zink: ook dit mineraal is goed voor je immuunsysteem en samen maken ze een effectief duo ter bescherming van de cellen en weefsels.

Voorkomen en behandelen van selenium tekort

Welke voeding je het beste kunt eten om voldoende selenium tot je te krijgen? Zeevruchten (met name oesters), paranoten (ook wel Brazil nuts genoemd) en orgaanvlees zijn de grootste bronnen van selenium. Daarnaast kun je het ook vinden in amandelen, paddestoelen, groentes, haver, eieren, pompoenpitten, lijnzaad, vis en kip. De hoeveelheid selenium in voedingsmiddelen kan echter sterk verschillen, afhankelijk van het seleniumgehalte van de grond waarin het wordt verbouwd. Plantaardig voedsel haalt selenium uit de bodem, wat vervolgens het seleniumgehalte van planten en dieren beïnvloedt.

Omdat de concentratie selenium in onze voeding dus grotendeels afhangt van waar ze worden gekweekt, is het belangrijk om te variëren met voeding. Probeer ervoor te zorgen dat dit belangrijke mineraal in meerdere vormen in je eetpatroon voorkomt zodat je van de voordelen kunt genieten :-)