Zink is een mineraal met verschillende gezondheidsvoordelen wanneer je hier voldoende van binnenkrijgt. Ook kan dit positieve effecten hebben op je prestatievermogen. In dit artikelen vertellen we er iets meer over!
Wat is zink?
Zink is te vinden in ieder weefsel van het lichaam. Het is direct betrokken bij de celdeling en het in standhouden van hormoonspiegels.
Zink is daarnaast een krachtige antioxidant, en een tekort aan dit mineraal kan van grote invloed zijn op het immuunsysteem. Een laag zinkgehalte zorgt namelijk voor een directe en snelle achteruitgang van de T-celfunctie: T-cellen verhogen het immuunsysteem van het lichaam wanneer virussen, bacteriën of gezondheidsproblemen ontstaan.
Wat doet zink?
Omdat zink betrokken is bij de aanmaak en regulering van hormonen, zijn er verschillende andere uitkomsten gelinkt aan een tekort hiervan. Zo speelt zink een belangrijke rol voor de hersenen: het reguleert dopamine, een stimulerende neurotransmitter die je drive en focus geeft.
Ook bevordert het de aanmaak van melatonine, dit is een belangrijk hormoon voor gezonde slaap. Onderzoek laat zien dat de inname van voldoende zink bijdraagt aan verbeterde cognitieve functies, energie niveaus en slaap. Een laag zink niveau verergert de effecten van stress op het lichaam en versnelt de veroudering van cellen.
Zink tekort? Dit zijn de effecten
Andere interessante onderzoeksresultaten laten zien dat een tekort aan zink een rol kan spelen bij onvruchtbaarheid en mogelijk een verlaagd libido kan veroorzaken. Zo is zink direct betrokken bij de aanmaak van eicellen. Wanneer vrouwen een tekort aan zink hebben dan kan de eicel niet goed rijpen en wordt de eisprong belemmerd. Door voldoende zink kan het vrouwelijk lichaam de hormonen oestrogeen en progesteron efficiënt gebruiken, wat de vruchtbaarheid ondersteunt.
Ook bij mannen is zink betrokken bij de regulering en aanmaak van hormonen: zink is een essentieel mineraal voor gezonde testosteron niveaus. Een laag zinkgehalte kan bij mannen de productie van testosteron schaden, wat een gevaar voor prostaatkanker met zich mee kan brengen, een verlaagd libido veroorzaakt en een rol kan spelen bij onvruchtbaarheid.
Voordelen van een gezond zinkgehalte
Een gezond zinkgehalte zorgt bij zowel mannen als vrouwen voor verbeterde fysieke prestaties en bevordert spierontwikkeling. Het beïnvloedt de eiwitsynthese en is nodig voor de goede werking van rode bloedcellen. Door de invloed op de hormoonhuishouding kan zink na het sporten ook het herstel van trainingen verbeteren.
Waar zit zink in?
Zink kan door het lichaam opgenomen worden door voeding. Zinkrijk voedsel kunnen zuivelproducten zijn, volkoren granen, noten, vlees en ook schaal-en schelpdieren (oesters staan bekend om de hoge concentratie zink). Wanneer je niet voldoende eiwitrijk voedsel eet of teveel geraffineerde suikers, kan een zinktekort ontstaan.
Daarnaast komt een tekort voor bij mensen met spijsverteringsproblemen, slecht maagzuur of overmatig alcoholgebruik. Ook bepaalde medicatie kan een tekort aan zink veroorzaken, en bijvoorbeeld anticonceptie of hormoon therapie kan hier ook invloed op hebben.
Hoe merk je een laag zinkgehalte?
Een laag zinkgehalte kun je merken door een veranderde smaak: bijvoorbeeld een groter verlangen naar extra zout of zoet eten. De klachten kunnen verder erg uiteenlopend zijn, waardoor het lastig kan zijn om een zinktekort zelf vast te stellen; bijvoorbeeld diarree, chronische vermoeidheid, een verzwakt immuunsysteem, een slecht geheugen of concentratievermogen, broze nagels en haaruitval of langzame wondgenezing.
Hoeveel zink per dag?
Het advies vanuit het Voedingscentrum voor volwassenen is gemiddeld om zo’n 9 mg per dag binnen te krijgen. Dit kan variëren voor mensen met een hogere behoefte, bijvoorbeeld wanneer je veel sport, minder eiwitten consumeert als veganist of zwanger bent/borstvoeding geeft.
Hoewel het moeilijk is om een teveel aan zink binnen te krijgen door voeding, is er een bovengrens door de EFSA vastgesteld op 25 miligram. De individuele behoefte kan sterk verschillen en is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie.
Zink supplementen
Wanneer je denkt dat je extra zink kunt gebruiken, is het mogelijk om dit als extra supplement bij te nemen (bijvoorbeeld ter ondersteuning van het immuunsysteem).
Je kunt dan kiezen voor zinkchelaat of zink met koper. Het is goed om te weten dat je zinksupplementen het beste tijdens een maaltijd kunt innemen om misselijkheid te voorkomen. Koffie kan de zinkopname met 50 procent verminderen, dus het beste is om een uur te wachten tussen de inname van zink en een kop koffie. Voor een betere opname door je lichaam is het daarnaast goed om dit niet tegelijk met magnesium of ijzer tot je te nemen. Selenium maakt een sterke combinatie met zink - om die reden zie je deze vaak gecombineerd in supplementen.
Zink test: wat heeft jouw lichaam nodig?
Indien je echt wil vaststellen of je lichaam een tekort aan zink heeft, dan kan het raadzaam zijn om een zinktest te doen. Dit kan via een specialist, maar is ook mogelijk online zelf aan te vragen en de resultaten zijn vaak snel beschikbaar.
Je zult je mogelijk snel fitter en energieker voelen wanneer je lichaam voldoende zink bevat! Vraag gerust onze diëtist om advies wanneer je hier vragen over hebt.
