Keto staat voor een ketogeen dieet, wat ook wel als een extreme vorm van een koolhydraat arm dieet gezien kan worden. Wat het inhoudt, en waarom dit wel of niet interessant zou kunnen zijn delen we in dit artikel.
Wat is ketose?
Ketose is een metabolische toestand waarin je lichaam vet gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten. Ketose treedt op wanneer het lichaam niet voldoende koolhydraten heeft om lichamelijke processen te onderhouden. In plaats hiervan zal je lichaam overschakelen naar het halen van brandstof uit vetten en eiwitten.
Mogelijk heb je als tegenargument voor een koolhydraat arm dieet wel eens gehoord dat de hersenen ongeveer 50 gram glucose per dag nodig hebben voor energie om goed te functioneren: dat klopt wel, maar dat hoeft niet te komen door het eten van koolhydraten.
Wat zijn ketonen?
Het lichaam is in staat om glucose te produceren uit onder andere aminozuren (en glycerol - vetten vanuit voeding of vetweefsel van het lichaam). De rest van de energie die je hersenen nodig hebben - het grootste deel - is afkomstig van ketonen: dit wordt geproduceerd uit vetten die je consumeert.
Dit is ook de reden dat een ketogeen dieet de hersenfunctie kan verbeteren en zelfs ook wel eens ingezet wordt om hersenaandoeningen zoals epilepsie te behandelen.
Wat is een keto dieet?
Over het algemeen houdt dit dieet in dat je de consumptie van koolhydraten beperkt tot zo'n 20 tot 50 gram per dag en je volledig focust op het eten van vetten en eiwitten, zoals vlees, vis, eieren, noten, en gezonde oliën.
Voordelen keto dieet
Voordelen van een ketogeen dieet zijn dat het een positief effect kan hebben op de insuline gevoeligheid, hierdoor heeft het lichaam minder insuline nodig. Je eetlust wordt minder (eerder verzadigd), het kan de vetverbrandingen verhogen en hierdoor de vetopslag verminderen waardoor je gemakkelijker gewicht zal verliezen.
Nadelen keto dieet
Een groot nadeel van deze vorm van dieet is dat het lichaam tijd nodig heeft om te wennen aan de staat van ketose. Tijdens de aanpassingsperiode van ongeveer 1-2 weken kan de hersenfunctie er onder lijden en kunnen gevoelens van vermoeidheid toenemen. Je kunt je traag voelen en minder goed concentreren. Afhankelijk van het huidige eetpatroon dat je nu hebt kan dit gemakkelijk of juist een grote opgave worden.
Daarnaast vereist het volgen van een ketogeen dieet vaak een grote aanpassing in je eetgewoontes. Hoewel het goed mogelijk is om in restaurants of op sociale gelegenheden gerechten te eten die binnen het dieet passen, zal het toch helpen wanneer je vooruit denkt en eventueel zelf maaltijden voorbereid en meebrengt. Bovendien zal er wilskracht nodig zijn wanneer je iets voorbij ziet komen wat niet in jouw (enigszins beperkende) dieet past.
Atleten die een hoge energie productie nodig hebben, zoals bijvoorbeeld voetbal of basketbal spelers wordt vaak niet aangeraden om de brandstof uit ketonen te halen, dus wanneer je zelf een hele actieve sport beoefent waarbij veel energie gevraagd wordt kan het goed zijn om jezelf te voorzien van meer koolhydraten.
Tips voor een succesvol keto dieet schema
Om de nadelen te overwinnen, zijn er wel een paar tips die kunnen helpen om succes met een keto dieet te behalen. De algemene verhoudingen voor een ketogeen dieet zijn 75% vetten, 20% eiwitten en 5% koolhydraten - maar dit kan worden aangepast op individuele behoeften.
Het is belangrijk dat je kunt luisteren naar je lichaam, maar de vuistregel voor de eerste aanpassingsfase is dat je minder dan 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt en niet teveel eiwitten om het lichaam in de modus van vetverbranding te brengen.
Je hoeft dus in dit dieet niet bang te zijn voor vet! Zorg er wel voor dat het om gezonde vetten gaat (wat automatisch zou moeten lukken wanneer we naar natuurlijke producten kijken) - en je kiest voor verschillende bronnen: kokosolie, boter, olijfolie, vis, zaden, avocado’s).
Wanneer je te weinig vetten eet in verhouding tot eiwitten (dus teveel eiwit), kan dit zelfs het proces belemmeren waarmee je lichaam ketonen produceert. Onderzoek laat verder zien dat het goed is om extra voedingsstoffen tot je te nemen om je lichaam te ondersteunen zoals magnesium, natrium, kalium, B-vitamines en eventueel vezels.
Verder is het erg belangrijk dat je voldoende drinkt (water) en ervoor zorgt dat je voldoende vezels binnen krijgt: van nature bevat het ketogene dieet extreem weinig vezels, wat de darmgezondheid in gevaar kan brengen. Je kunt hiervoor veel bladgroenten eten en overwegen een vezelsupplement bij te slikken.
Nadat de aanpassingsperiode voorbij is, en je lichaam gewend is aan de nieuwe staat van verbranding, kan het goed zijn om af en toe je glycogeen reserves weer wat aan te vullen. Glycogeen wordt gevormd door glucose op te slaan die het lichaam uit koolhydraten haalt en het lichaam slaat dit op in de spieren en de lever: het ketogene dieet put deze voorraden juist uit.
Om energie te behouden en dit dieet te kunnen voortzetten, kan het daarom goed zijn om eens per week (of 2 weken) voor één dag je koolhydraten te verhogen naar bijvoorbeeld 100 gram. Dit kan een uitkomst bieden wanneer je een verjaardagsfeestje hebt of jezelf even een mentale pauze gunt :-)
Starten met het keto dieet
Hoewel het ketogene dieet geen ‘magic bullet’ is en ook zeker niet gemakkelijk vol te houden, is het echt mogelijk dat wanneer je lichaam is aangepast je veel positieve effecten zult merken in je energieniveaus, extra kracht en succes met gewichtsverlies.
Natuurlijk zijn er ook andere manieren om door voeding op een gezonde manier gewicht te verliezen. Mocht je zelf vragen over voeding hebben, of hulp kunnen gebruiken bij het samenstellen van een optimaal dieet: vraag dan gerust onze diëtist om advies!
