Creatine staat bekend als een van de meest krachtige en misbegrepen supplementen. Ondanks de misvattingen dat het een steroïde is of schadelijk kan zijn voor organen, is creatine een volledig natuurlijk stof die je zowel via voeding als door eigen productie in het lichaam kunt verkrijgen. Het is een essentieel onderdeel van onze voeding en stofwisseling en biedt verschillende gezondheidsvoordelen, niet alleen voor atleten maar voor iedereen.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke stof dat in vlees en vis zit. Ons lichaam kan het ook zelf maken met behulp van drie bouwstenen: arginine, glycine en methionine. Het grootste deel van creatine in ons lichaam zit opgeslagen in de spieren als fosfocreatine, en de rest bevindt zich in de hersenen, nieren en lever. Fosfocreatine helpt bij het snel aanvullen van energie (ATP) die onze spieren nodig hebben om krachtig samen te trekken tijdens activiteiten zoals sporten.

Voordelen van Creatine

1. Kracht en spiermassa: Creatine kan de hoeveelheid beschikbare energie tijdens intense fysieke inspanning verhogen, wat leidt tot verbeterde prestaties en spiergroei. Studies tonen aan dat supplementatie met creatine de spierkracht met wel 5-15% kan verbeteren.

2. Cognitieve functies: Recent onderzoek wijst uit dat creatine ook voordelen biedt voor de hersenen. Het kan de mentale vermoeidheid verminderen en de geheugen- en redeneervaardigheden verbeteren. Een studie gepubliceerd in Psychopharmacology vond dat creatinesuppletie de cognitieve prestaties verbeterde bij mensen die aan mentale taken werkten.

3. Neurologische voordelen: Er is steeds meer bewijs dat creatine kan helpen bij neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson, Huntington en ALS. Het supplement kan mogelijk de neurodegeneratie vertragen en de algehele gezondheid van neuronen verbeteren.

Misverstanden en werkelijkheid

Het idee dat creatine uitsluitend voor bodybuilders is, is een groot misverstand. Iedereen kan baat hebben bij creatine, vooral mensen die een dieet volgen met weinig vlees en vis. Vegetariërs en veganisten, die mogelijk lagere niveaus van natuurlijke creatine hebben, kunnen aanzienlijke voordelen ervaren bij supplementatie .

Creatine en voeding

Voor mensen die liever geen supplementen nemen, is het belangrijk om creatine binnen te krijgen via voedzame maaltijden. Voedingsmiddelen rijk aan creatine zijn onder andere:

- Vis (zoals haring, zalm en tonijn)
- Rundvlees
- Varkensvlees

Echter, de hoeveelheid creatine die via voeding kan worden ingenomen, is vaak beperkt. Voor optimale resultaten en gemakkelijke inname kan suppletie een praktische oplossing zijn.

Gebruik en dosering van creatine

Voor creatine is een dagelijkse dosis van 5 gram voldoende. Je hoeft niet met een hogere dosis te beginnen (geen oplaadfase). Het is belangrijk om creatine consistent te nemen; je hoeft geen pauzes in te lassen. Het idee dat je moet "cyclen" (periodes van gebruik afwisselen met pauzes) is een veelvoorkomend misverstand. Onderzoek laat zien dat je creatine veilig elke dag kunt nemen zonder risico op schadelijke effecten. Consistent gebruik zorgt juist voor de beste resultaten.

Mogelijke bijwerkingen en veiligheid

Creatine is over het algemeen veilig voor gebruik. Een veelvoorkomende bijwerking is waterretentie, wat betekent dat je spieren extra water vasthouden. Dit kan leiden tot een tijdelijke toename van je gewicht, maar dit effect is meestal kortdurend en neemt af na verloop van tijd. Langdurig gebruik van creatine heeft geen negatieve effecten op de nieren of lever bij gezonde mensen, zoals bevestigd door uitgebreide studies.

Creatine voor iedereen

Niet alleen atleten, maar ook niet-sporters kunnen profiteren van creatine. De voordelen uiten zich in het verbeteren van algehele fysieke en mentale gezondheid. Voor ouderen kan creatine bijvoorbeeld helpen bij het behoud van spiermassa en cognitieve functies. Voor mensen met neurologische aandoeningen kan creatine hoop bieden als een ondersteunende therapie.

Kosten en toegankelijkheid

Een van de meest aantrekkelijke aspecten van creatine is de betaalbaarheid. De kosten per dosis zijn laag, vaak nog goedkoper dan een kop koffie. Dit maakt het een van de meest kosteneffectieve supplementen op de markt, met een hele goede ROI voor gezondheid en welzijn.

Conclusie

Creatine is een veilig, effectief en veelzijdig supplement dat meer biedt dan alleen voordelen voor atleten. Het ondersteunt zowel fysieke prestaties als cognitieve functies, en biedt potentiële hulp bij neurologische aandoeningen. Er is veel wetenschappelijke onderbouwing te vinden uit verschillende studies en daaruit blijken vele voordelen voor de gezondheid. We kunnen daarmee concluderen dat creatine een waardevolle aanvulling is voor vrijwel iedereen. Het dagelijks gebruik van creatine kan je helpen om je fysieke en mentale grenzen te verleggen, zonder significante nadelen.

Zou je graag advies willen of kun je wel hulp gebruiken bij het behalen van jouw doelen? Bij Physicum werken we met ervaren personal trainers die jou graag opweg helpen!

Bronnen