Veel mensen vragen zich af: hoeveel water moet je per dag drinken? Het is een eenvoudige maar belangrijke vraag, want voldoende water drinken is onmisbaar voor je gezondheid. In dit artikel lees je wat de gevolgen zijn van te weinig drinken, welke voordelen een goede vochtbalans oplevert en hoe je eenvoudig berekent hoeveel liter water per dag jij nodig hebt.

Waarom voldoende water drinken zo belangrijk is

Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit water: gemiddeld rond de 60%, en sommige organen zelfs meer dan 70%. Water is nodig voor vrijwel elk proces in het lichaam. Het ondersteunt het transport van voedingsstoffen, voert afvalstoffen af, reguleert de lichaamstemperatuur en houdt de gewrichten soepel. Ook de hersenen functioneren beter wanneer de vochtbalans op orde is.

Daarnaast zijn spieren sterk afhankelijk van water. Tijdens krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels, die zich vervolgens herstellen en sterker terugkomen. Voor dit herstelproces zijn voedingsstoffen, zuurstof én vocht nodig. Voldoende water drinken ondersteunt de doorbloeding en het transport van aminozuren en andere bouwstoffen naar de spieren. Een goede hydratatie helpt bovendien spierpijn en stijfheid te verminderen én versnelt het herstel na een intensieve training.

Gevolgen van te weinig water drinken

Wanneer het lichaam te weinig vocht binnenkrijgt, treden al snel signalen op. Onderzoek laat zien dat zelfs een klein tekort aan vocht al gevolgen kan hebben. Een vochtverlies van slechts 1 à 2% van het lichaamsgewicht kan leiden tot verminderde concentratie, hoofdpijn en vermoeidheid. Dit maakt duidelijk dat voldoende water drinken geen luxe is, maar een basisvoorwaarde voor een gezond, fit en sterk lichaam.

Dorst is vaak het eerste symptoom, maar het is eigenlijk een laat waarschuwingssignaal: op dat moment is er al sprake van lichte uitdroging.

Andere veelvoorkomende gevolgen van te weinig water drinken zijn: vermoeidheid, hoofdpijn, obstipatie, droge huid en spierkrampen. Op de langere termijn kan chronische uitdroging bijdragen aan het ontstaan van nierstenen of blaasontstekingen.

Een juiste vochtbalans ondersteunt daarentegen juist het concentratievermogen, de productiviteit en zelfs de kwaliteit van de slaap.

voldoende water drinken te weinig water drinken

Hoeveel liter water moet je per dag drinken?

Het algemene advies van 1,5 tot 2 liter per dag is een goed uitgangspunt, maar het houdt geen rekening met verschillen in lichaamsgewicht en levensstijl. Een nauwkeuriger methode is om de waterbehoefte te berekenen op basis van het gewicht:

Formule: 0,035 liter × lichaamsgewicht in kilo’s.

Een voorbeeld: iemand van 70 kilo heeft per dag ongeveer 2,45 liter vocht nodig. Deze hoeveelheid kan bestaan uit water, maar ook uit kruidenthee, soep, groente en fruit. Toch is puur water de beste keuze: het bevat geen calorieën of suikers en belast het lichaam niet onnodig.

Vind je het lastig om voornamelijk water te drinken? Je kunt dan experimenteren door wat smaak toe te voegen. Voeg bijvoorbeeld eens een schijfje citroen, gember, een takje munt, komkommer of wat rood fruit toe aan een kan met water. Je kunt natuurlijk voor jezelf uitvinden wat het beste werkt maar ons advies blijft: zorg voor voldoende water op een dag!

Voordelen water drinken

Factoren die je waterbehoefte beïnvloeden

Niet iedereen heeft evenveel vocht nodig. Naast het lichaamsgewicht spelen ook andere factoren een rol, zoals:

Wie zich bewust is van deze invloeden, kan beter inspelen op de persoonlijke vochtbehoefte en daarmee uitdroging voorkomen.

De voordelen van voldoende water drinken

Voldoende water drinken heeft talloze voordelen voor de gezondheid en het dagelijks functioneren. Een goede hydratatie draagt bij aan een optimale spijsvertering, ondersteunt de hormoonhuishouding en helpt het lichaam bij het afvoeren van afvalstoffen.

Daarnaast laten onderzoeken zien dat voldoende water drinken kan bijdragen aan:

Voor wie zich fitter, energieker en productiever wil voelen, is water dus een eenvoudig maar krachtig hulpmiddel.

Hoe maak je voldoende water drinken makkelijker?

Voor veel mensen is het lastig om structureel genoeg water te drinken. Een praktische methode die vaak wordt aanbevolen, is het zogenaamde bulkdrinken. Dit houdt in dat er niet voortdurend kleine slokjes worden genomen, maar dat er drie vaste drinkmomenten op de dag zijn waarbij meerdere glazen water achter elkaar worden gedronken.

Een voorbeeld: direct na het opstaan - halverwege de ochtend - halverwege de middag.

Op deze manier hoef je niet de hele dag bezig te zijn met drinken, en krijgt het lichaam voldoende rust tussen de momenten door om het vocht goed te verwerken. Ook houd je er rekening mee dat je dan 's avonds voor het slapen niet teveel water drinkt, zodat je 's nachts niet steeds je bed uit hoeft om te plassen :-).

Conclusie: hoeveel water per dag is gezond?

De vraag hoeveel liter water per dag gezond is, kan het beste worden beantwoord door te kijken naar het lichaamsgewicht en de persoonlijke omstandigheden. De formule van 35 milliliter per kilo lichaamsgewicht geeft een betrouwbare richtlijn. Voor de meeste volwassenen komt dit neer op 2 tot 3 liter vocht per dag.

Door bewust te kiezen voor water in plaats van suikerhoudende dranken, en door vaste drinkmomenten in te plannen, kan iedereen eenvoudig zorgen voor een optimale vochtbalans. Het resultaat is meer energie, betere concentratie en een lichaam dat optimaal functioneert.

Meer gezondheidstips? Onze personal trainers in Amsterdam staan voor je klaar!

Bronnen