Een tennisarm kan een slopende aandoening zijn, waarbij zelfs alledaagse taken pijnlijk kunnen worden. Bij Physicum zien we deze klacht vaak voorbij komen in onze fysiotherapie praktijk en begrijpen we wat de impact hiervan kan zijn op je leven. Gelukkig zijn er effectieve manieren om deze aandoening te behandelen - en een belangrijk onderdeel van die behandeling zijn gerichte oefeningen. In dit artikel delen we nuttige informatie en praktische oefeningen die jou opweg helpen naar herstel.
Wat is een tennisarm?
Een tennisarm, ook bekend als laterale epicondylitis, is een aandoening die wordt gekenmerkt door pijn en ontsteking aan de buitenkant van de elleboog. Het komt vaak voor bij mensen die herhaaldelijke bewegingen maken met de arm en de pols, zoals tennisspelers, maar ook bij mensen die andere activiteiten uitvoeren die vergelijkbare bewegingen vereisen. De pijn kan variëren van mild tot ernstig en kan het uitvoeren van dagelijkse activiteiten lastig maken.
Het is belangrijk op te merken dat het probleem van een tennisarm niet altijd beperkt blijft tot de elleboog. Vaak kan het ontstaan als gevolg van onderliggende problemen in andere delen van het lichaam, zoals de schouder. Schouderproblematiek, zoals beperkte mobiliteit of spierzwakte, kan leiden tot een verhoogde belasting van de elleboog tijdens activiteiten die repetitieve armbewegingen vereisen (zoals bijvoorbeeld tennis). Daarom is het bij de behandeling van een tennisarm ook essentieel om eventuele onderliggende problemen in aangrenzende gewrichten, zoals de schouder, aan te pakken. Een holistische aanpak, waarbij het hele bewegingsstelsel wordt bekeken, kan bijdragen aan een effectieve behandeling en het voorkomen van terugkerende klachten.
Het belang van oefeningen bij de behandeling van een tennisarm
Oefeningen spelen een cruciale rol bij het behandelen van een tennisarm. Ze helpen bij het versterken van de spieren rond de elleboog, verbeteren de flexibiliteit en mobiliteit, en verminderen pijn en ontsteking. Door regelmatig specifieke oefeningen uit te voeren, kun je je herstel versnellen en functionaliteit terugwinnen.
Effectieve oefeningen voor een tennisarm
Rekken van de onderarmspieren
- Polsstrekoefeningen: Strek je arm naar voren met de handpalm naar beneden gericht. Gebruik je andere hand om voorzichtig aan de vingers van de gestrekte arm te trekken, waarbij je een lichte rek in de onderarm voelt. Houd deze positie 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
- Flexor- en extensorstretches: Buig je pols naar beneden, zodat je vingers naar de grond wijzen. Gebruik je andere hand om voorzichtig aan je vingers te trekken. Houd de rek vast en wissel vervolgens af door je pols naar boven te buigen, zodat je vingers naar het plafond wijzen.
Versterkende Oefeningen
- Eccentrische oefeningen voor de onderarm: Neem een lichte gewichtsbal in de hand en houd deze vast met je handpalm naar boven gericht. Laat de bal langzaam zakken door je pols naar beneden te buigen, en gebruik vervolgens je andere hand om de bal terug te brengen naar de startpositie. Herhaal deze beweging 10-15 keer.
- Griptraining: Gebruik een handknijper om de gripkracht van je hand en onderarm te versterken. Knijp de handknijper gedurende 5-10 seconden stevig samen en ontspan vervolgens. Herhaal dit 10-15 keer aan elke kant.
Functionele oefeningen
- Hand- en vingercoördinatieoefeningen: Houd een kleine bal vast en knijp er stevig in. Rol de bal vervolgens langzaam tussen je vingers en duim, waarbij je de bal met nauwkeurige bewegingen controleert.
- Tennis-specifieke hersteloefeningen: Simuleer de bewegingen die je tijdens tennissen gebruikt, zoals forehand- en backhandslagen, maar doe dit met een lichtgewicht racket of zonder racket om de belasting op je elleboog te verminderen.
Tips voor het veilig uitvoeren van oefeningen
Bij het uitvoeren van oefeningen voor een tennisarm is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Kijk wat lukt en bouw de intensiteit geleidelijk op. Zorg ervoor dat je de technieken op de juiste manier uitvoert en stop direct wanneer je pijn voelt tijdens de beweging.
Ons advies voor herstel: consistentie en geduld
Effectieve oefeningen spelen een essentiële rol bij het behandelen van een tennisarm. Door regelmatig te stretchen maar ook versterkende en functionele oefeningen uit te voeren, kun je je herstel versnellen en terugkeren naar een leven zonder pijn en beperkingen.
Herstel van een tennisarm kan tijd kosten, dus wees geduldig en blijf consistent in het uitvoeren van je oefeningen. Liever iedere dag een kort moment van aandacht, dan dat je af en toe veel doet en langere tijd niets - kleine consistente stappen zorgen voor het beste resultaat op de lange termijn.
Blijf ook in contact met jouw fysiotherapeut voor begeleiding en ondersteuning tijdens je herstel proces. Heb je hulp nodig of heb jij ook vragen over je herstel? Neem dan gerust contact met ons op! Vul onze matchtest in en ontdek hoe Physicum jou met persoonlijk advies op maat kan helpen.
