Een hamstringblessure is een van de meest voorkomende sportblessures, en kan zeer pijnlijk en frustrerend zijn. Vooral atleten en mensen die actief sporten, zoals hardlopers, voetballers en sprinters, lopen risico op een blessure aan de hamstring. Maar ook mensen die minder actief zijn, kunnen deze blessure oplopen door plotselinge bewegingen of een verkeerde houding. In dit artikel leggen we uit wat een hamstringblessure precies is, hoe vervelend en pijnlijk het kan zijn, en welke behandelingsopties er zijn, inclusief het belang van krachttraining en fysiotherapie voor herstel.
Wat is een hamstring blessure?
De hamstring is een groep van drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het buigen van de knie en het strekken van de heup. Wanneer een van deze spieren overmatig wordt belast of plotseling wordt uitgerekt, kan dit leiden tot een blessure. Hamstringblessures variëren van lichte verrekking (graad 1) tot volledige spierscheuring (graad 3).
Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, is een hamstringblessure een van de meest voorkomende blessures bij sporters, met een aanzienlijke kans op herhaling als de blessure niet goed wordt behandeld.
Hoe vervelend en pijnlijk kan een hamstringblessure zijn?
Een hamstringblessure kan behoorlijk pijnlijk zijn, vooral bij ernstigere gevallen zoals een spierscheuring. De pijn wordt vaak beschreven als een scherpe, plotselinge pijn aan de achterkant van het bovenbeen, meestal tijdens het sporten of bij het uitvoeren van een plotselinge beweging. Naast pijn kan er zwelling, blauwe plekken en stijfheid optreden, waardoor het moeilijk is om normaal te bewegen. Zelfs lopen of zitten kan pijnlijk zijn. Dit kan leiden tot een flinke belemmering in je dagelijkse activiteiten en sportprestaties.
Een ander vervelend aspect van een hamstringblessure is de lange herstelperiode. Zonder goede behandeling kan het herstel weken tot maanden duren. Daarnaast is er een hoog risico op herhaling als de juiste revalidatieoefeningen niet worden uitgevoerd. Herhalingsblessures komen volgens onderzoek bij maar liefst 30% van de mensen binnen het eerste jaar voor.
Wat kun je doen aan een hamstringblessure?
De RICE-methode (Rust, IJs, Compressie, Elevatie) is lange tijd de standaard geweest voor de behandeling van acute sportblessures, zoals een hamstringblessure. Echter, recente inzichten in sportgeneeskunde suggereren dat het gebruik van ijs minder effectief kan zijn voor het genezingsproces en dat andere methoden beter aansluiten bij een sneller en vollediger herstel.
Bij een hamstringblessure is het belangrijk om direct actie te ondernemen. Hoewel ijzen goed kan goed zijn om de pijn wat te verlichten en de zwelling te verminderen, richten nieuwe methodes zich meer op actieve revalidatie en herstel dan op pasieve technieken zoals alleen rust en ijs. Moderne benaderingen, zoals de PEACE & LOVE-methode, leggen de nadruk op zowel de acute als de langdurige fase van herstel.
PEACE & LOVE-methode
De PEACE & LOVE-methode is een nieuwe en meer holistische benadering voor het behandelen van blessures zoals hamstringblessures. Deze methode vervangt de traditionele RICE-methode en richt zich op zowel de directe zorg als op het latere herstelproces.
Peace (voor de acute fase)
- Protection (bescherming): Vermijd activiteiten die de pijn verergeren. Beweeg met mate, maar voorkom volledige immobilisatie, want dit kan leiden tot verminderde mobiliteit en stijfheid.
- Elevation (elevatie): Houd het geblesseerde been omhoog om zwelling te verminderen door de bloedcirculatie te bevorderen.
- Avoid anti-inflammatories (vermijd ontstekingsremmers): Vermijd het gebruik van ontstekingsremmende medicatie zoals ibuprofen, omdat ontsteking een natuurlijk onderdeel is van het herstelproces. Hoewel ze pijn kunnen verminderen, kunnen ze ook het herstel vertragen.
- Compression (compressie): Gebruik compressieverbanden om de zwelling te beperken en stabiliteit te bieden aan het geblesseerde gebied.
- Education (educatie): Begrijp het natuurlijke herstelproces en wees bewust van het belang van actieve revalidatie. Overhaast niet terug naar intensieve activiteiten, maar bouw geleidelijk op onder begeleiding van een professional.
LOVE (voor de langdurige fase):
- Load (belasting): Herintroduceer voorzichtig beweging en belasting zodra de pijn afneemt. Dit bevordert de weefselherstel en versterkt de hamstrings. Progressieve belasting helpt ook om de kracht en functionaliteit te herstellen. Krachttraining kan hierbij essentieel zijn.
- Optimism (optimisme): Positieve mindset speelt een rol in herstel. Onderzoek toont aan dat vertrouwen in het herstel kan bijdragen aan snellere genezing.
- Vascularisation (vascularisatie): Verbeter de doorbloeding door middel van lichte cardiovasculaire training, zoals wandelen of fietsen. Dit helpt de zuurstoftoevoer naar het beschadigde weefsel en bevordert het genezingsproces.
- Exercise (oefening): Specifieke oefeningen gericht op mobiliteit, flexibiliteit en kracht zijn essentieel. Begin met lichte bewegingen en voer geleidelijk de intensiteit op naarmate je herstelt. Fysiotherapie en gerichte oefeningen, zoals hamstring-stretching en excentrische krachttraining, helpen om de kracht en functionaliteit terug te krijgen.
Wetenschappelijke onderbouwing
Nieuw onderzoek benadrukt het belang van gecontroleerde beweging en krachttraining in het herstelproces. IJs kan tijdelijk pijn verlichten, maar het remt mogelijk ook de ontstekingsreactie die juist nodig is voor het genezingsproces. Daarom is het gebruik van ijs als behandelmethode grotendeels achterhaald voor langdurig herstel. Studies tonen aan dat progressieve belasting en actieve revalidatie betere resultaten opleveren dan passieve behandelingen zoals ijs of volledige rust.
Fysiotherapie en personal training
Zodra de acute fase voorbij is, wordt het tijd om het herstelproces te bevorderen met professionele hulp van een fysiotherapeut en/of personal trainer. Fysiotherapie is essentieel om de mobiliteit en kracht in je hamstrings te herstellen, en om het risico op herhaling te verminderen. Onder begeleiding van een fysiotherapeut kun je gerichte rekoefeningen en krachttraining uitvoeren om de flexibiliteit en kracht van de hamstring te verbeteren.
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy is fysiotherapie bij hamstringblessures effectief in het verkorten van de herstelperiode en het verbeteren van functionele resultaten.
Bij Physicum in Amsterdam werken we met personal trainers die veelal ook fysiotherapeut zijn. Benieuwd wat wij voor jou kunnen betekeken? Vul dan nu onze match test in.
Belang van krachttraining en beweging
Krachttraining en beweging spelen een cruciale rol in het herstel van een hamstringblessure. De juiste oefeningen helpen om de hamstrings sterker en flexibeler te maken, zodat ze beter bestand zijn tegen belasting in de toekomst.
Hier zijn enkele effectieve oefeningen voor het herstel van hamstringblessures:
1. Hamstringstretch
Deze oefening helpt de flexibiliteit van de hamstrings te verbeteren. Ga op je rug liggen, breng één been omhoog en probeer je knie recht te houden terwijl je je been richting je borst trekt. Houd de positie 20-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer per been.
2. Bruggetjes
Bruggetjes zijn een uitstekende oefening voor het versterken van de hamstrings en bilspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen omhoog, waarbij je je hamstrings en bilspieren aanspant. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je heupen dan langzaam zakken. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
3. Nordic hamstring curl
Dit is een meer geavanceerde oefening die veel wordt gebruikt voor zowel blessurepreventie als herstel. Bij deze oefening kniel je op de grond met iemand die je enkels vasthoudt, of je zet je voeten onder een stevig object. Vervolgens laat je jezelf langzaam naar voren zakken, terwijl je je hamstrings aanspant om de beweging te controleren. Dit helpt bij het opbouwen van kracht in de hamstrings en vermindert de kans op een blessure.
Hoe fysiotherapie helpt bij het herstel
Fysiotherapie speelt een grote rol in het herstel van een hamstringblessure. Een fysiotherapeut kan een behandelplan op maat maken dat rekening houdt met de ernst van de blessure en jouw specifieke behoeften. Dit plan kan bestaan uit:
- Mobiliteitsoefeningen: Deze helpen om de flexibiliteit in de hamstring te herstellen zonder de spier te overbelasten.
- Krachttraining: Gerichte krachttrainingsoefeningen helpen om de hamstrings sterker te maken, waardoor de kans op herhaling van de blessure kleiner wordt.
- Manuele therapie: Dit kan massage en en verschillende technieken omvatten, om spanning en knopen in de spieren los te maken.
- Functionele training: De fysiotherapeut kan ook helpen bij het herstellen van dagelijkse functionaliteit en sportprestaties door specifieke oefeningen voor te schrijven.
Preventie van hamstringblessure
Naast het herstellen van een hamstringblessure is het belangrijk om aandacht te besteden aan preventie, vooral als je actief bent in sport of fitness. Hier zijn enkele tips om hamstringblessures te voorkomen:
- Warm goed op: Voer altijd een goede warming-up uit voor je begint met sporten. Dynamische rekoefeningen en lichte cardio helpen de spieren voor te bereiden op intensievere activiteiten.
- Kracht en flexibiliteit: Zorg ervoor dat je regelmatig je hamstrings traint met kracht- en rekoefeningen, zodat ze sterker en flexibeler worden.
- Luister naar je lichaam: Neem rust als je merkt dat je hamstrings vermoeid raken. Overbelasting is een van de belangrijkste oorzaken van hamstringblessures.
Conclusie
Een hamstringblessure kan zeer vervelend en pijnlijk zijn, maar met de juiste aanpak is volledig herstel mogelijk. In plaats van de traditionele RICE-methode, biedt de PEACE & LOVE-methode een meer holistische en effectieve benadering van het herstelproces. Deze moderne aanpak benadrukt het belang van bescherming, gecontroleerde belasting, optimisme en gerichte oefeningen om het herstel te versnellen en de kans op herhaling te minimaliseren.
Actieve revalidatie, krachttraining, en fysiotherapie spelen een cruciale rol bij het herstellen van een hamstringblessure. Oefeningen zoals hamstringstretching, bruggetjes en Nordic hamstring curls helpen de hamstrings sterker en flexibeler te maken. Door de begeleiding van een fysiotherapeut kan een gepersonaliseerd herstelplan worden opgesteld dat zowel de mobiliteit als de kracht in de hamstrings herstelt.
Het is belangrijk om niet alleen te focussen op herstel, maar ook op preventie. Regelmatige krachttraining en een goede warming-up kunnen helpen om de kans op een hamstringblessure in de toekomst te verkleinen. Luister naar je lichaam en zorg voor een geleidelijke opbouw van activiteiten om overbelasting te voorkomen.
Als je een blessure aan je hamstring hebt opgelopen, wees geduldig en werk stap voor stap aan je herstel met de juiste begeleiding. Zo kun je sterker en fitter terugkeren naar je favoriete sport of dagelijkse activiteiten.
Bronnen:
Schmitt, B., et al. (2012). Rehabilitation of Hamstring Muscle Injuries
