Naarmate we ouder worden zal het lichaam natuurlijke vormen van slijtage vertonen. Mogelijk merk je hier af en toe al iets van, zoals bijvoorbeeld wat meer last van je knieën, rug of dat je wat minder soepel opstaat dan vroeger. Toch is het goed om te weten dat je zelf kunt bijdragen aan de vertraging van dit proces! Het verliezen van flexibiliteit en mobiliteit heeft namelijk meer te maken met een veranderende levensstijl dan met het veranderende lichaam.
Wanneer je bereid bent om om actief te blijven en van je welzijn prioriteit te maken, hoeft ouder worden niet altijd gepaard te gaan met kwetsbaarheid van het lichaam. Een van de beste die dingen die je voor je huidige, maar ook je toekomstige zelf kunt doen is actief blijven en een gezonde levensstijl leiden!
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om fysieke symptomen van veroudering te vertragen en te verbeteren. In dit artikel willen we daar aan toevoegen dat het daarbij belangrijk is om aandacht te besteden aan flexibiliteit, mobiliteit en balans. Hierbij wat tips om flexibel te blijven en te zorgen dat je lichaam nog een lange tijd in beweging blijft!
Wat is flexibiliteit en mobiliteit?
Zowel flexibiliteit als mobiliteit zijn belangrijk voor het functioneren van het lichaam en zijn essentieel voor het gezond ouder worden. Flexibiliteit van je lichaam wordt bepaald door je spieren, en mobiliteit door de bewegingscapaciteit van je gewrichten.
Mobiliteit geeft aan hoe goed jouw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik kunnen bewegen. Naast flexibiliteit komt daar ook kracht en coördinatie bij kijken. Hoe vrijer je gewrichten kunnen bewegen, hoe gemakkelijker jij functioneert; denk aan het strekken of buigen van je elleboog, enkel, heupen of schouders. Bijvoorbeeld wanneer je iets van de grond opraapt of iets hoog uit een kastje pakt.
Wanneer mobiliteit met het ouder worden verminderd, kan dit betekenen dat zelfstandig functioneren lastiger wordt en daarbij het risico groter wordt op vallen, blessures of ziekte groter wordt. Verlies van mobiliteit kan een grote belemmering zijn voor je kwaliteit van leven! Gelukkig is het nooit te laat om te beginnen met een actievere levensstijl om hier aandacht aan te besteden.
Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit
Om flexibeler te worden en mobiliteit te verbeteren, is het mogelijk om wat oefeningen te doen zoals rekken of stretchen. Er zijn statische manieren; zoals een aantal seconden 1 stretch vast houden (bijvoorbeeld je tenen proberen aan te raken), maar ook dynamische manieren die minder blessure gevoelig zijn: dynamisch betekent wanneer je langzaam door stretch beweegt.
Dit kan bijvoorbeeld door het langzaam uitvoeren van lunges of een squat. Tijdens je warming up voor het sporten is het goed om zoveel mogelijk dynamische oefeningen te doen, in plaats van statisch stretchen. Dit voorkomt blessures en zorgt voor meer flexibiliteit.
Onderzoek toont aan dat dynamische stretches niet alleen de voorkeur hebben, maar dat er zelfs nog een betere manier is om op te warmen: het optillen van gewichten! Dit zorgt namelijk voor flexibiliteit en ook spieropbouw. Wel is het belangrijk om een warming up altijd met een lage belasting te doen, en de oefeningen vervolgens met volledig bewegingsbereik uit te voeren.
Met name excentrische oefeningen zijn effectief in de opbouw van flexibiliteit, mobiliteit en het voorkomen van blessures: deze oefeningen richten zich op een langzame en gecontroleerde verlenging van de spier. De excentrische beweging bevindt zich in de ‘neerwaartse’ fase van de oefening: je kunt deze uitvoeren op een lager tempo.
We delen een voorbeeld voor een oefening om flexibiliteit in heupen te vergroten: Je kunt excentrische squats doen door in 6 tot 10 seconden naar beneden te zakken. Daarna ga je snel weer omhoog (concentrische beweging), om vervolgens weer langzaam in 6 tot 10 seconden naar beneden te zakken. Vergeet niet om tijdens de beweging vrij te ademen en langzaam te beginnen :-)
Evenwichtstraining voor mobiliteit en flexibiliteit
Naast flexibiliteit en mobiliteit speelt ook balans een grote rol in het gezond ouder worden. Balans helpt om efficiënter te bewegen en geeft je het vermogen om rechtop te staan en stabiel te blijven (of je nu staat, knielt of hurkt).
Evenwichtstraining verbetert het vermogen van je lichaam om snel te reageren op misstappen, wat helpt om valpartijen te voorkomen. Probeer af en toe eens tussendoor je op tenen te staan, balans te vinden op een been of zonder handen op te staan. Iedere dag een klein beetje extra actieve lichaamsbeweging toevoegen kan al helpen!
Jouw flexibiliteit en mobiliteit verbeteren?
Ben je benieuwd wat voor voor jou zou kunnen werken of wil je er zelf extra mee aan de slag? Vraag dan je personal trainer of fysiotherapeut om hulp!
