Krachttraining heeft veel voordelen voor ons lichaam. Het versterkt niet alleen je botten en spieren, maar boost ook je immuunsysteem en verbetert je mentale welzijn. En of je nu als doel hebt om spiermassa op te bouwen, af te vallen, je kracht wil vergroten of gewoon fitter wil worden: een goed doordacht krachttraining schema kan je helpen om je doelen op een efficiënte en effectieve manier te bereiken.
Waarom is krachttraining zo effectief?
Met krachttraining werk je voornamelijk aan het opbouwen van spiermassa en het versterken van spieren. Hierdoor word je sterker en fitter - en dat resultaat zie je iedere training terug wanneer je weer een stapje vooruit gaat. Daarbij verbetert ook je functionele kracht: dat betekent dat dagelijkse activiteiten zoals tillen, buigen en traplopen je gemakkelijker afgaan.
Door regelmatig krachttraining te doen stimuleer je bovendien je stofwisseling en verbrand je meer calorieën, zelfs in rusttoestand. Dit kan helpen bij het verliezen van overtollig lichaamsvet. Tegelijk verbetert ook de gezondheid van je botten omdat de botdichtheid verhoogt - dit vermindert het risico op osteoporose - en dat is met name belangrijk wanneer we ouder worden.
En wist je dat onderzoek ook heeft aangetoond dat krachttraining goed is voor je zelfvertrouwen? Het behalen van kracht en fitnessdoelen kan leiden tot een verbeterd zelfbeeld en meer zelfvertrouwen.
Voordelen van werken met een schema
Voor welk doel je krachttraining ook in zet - je bereikt de beste resultaten wanneer je een goed gestructureerd krachttraining schema inzet. In dit schema, jouw routine, wil je vastleggen welke oefeningen je doet en hoe vaak.
Het volgen van een goed doordacht kracht schema biedt verschillende voordelen ten opzichte van willekeurige, ongeplande workouts en die zetten we graag voor je op een rijtje:
- Progressieve overbelasting: Een goed schema helpt bij het geleidelijk verhogen van de trainingsintensiteit en weerstand, en dit is essentieel voor spiergroei en krachtontwikkeling.
- Efficiëntie: Door vooraf vastgestelde oefeningen en rustperiodes te volgen, maximaliseer je de effectiviteit van je workouts en vermijd je verspilde tijd in de sportschool.
- Balans en variatie: Een schema zorgt voor een gebalanceerde training van verschillende spiergroepen en biedt variatie om verveling te voorkomen en overbelasting te verminderen.
- Doelgerichtheid: Met een schema kun je gericht werken aan specifieke doelen, zoals spieropbouw, krachttoename, of vetverlies.
Tips om zelf te implementeren
Wil je zelf aan de slag met een schema? Dat kan en we delen graag wat tips met je. Bedenk voor je aan een schema begint eerst wat je wil bereiken - wat is je doel? Om resultaat te behalen is het belangrijk om te weten waar je naartoe wil en daar kun je vervolgens de combinatie van oefeningen op aanpassen.
Kies oefeningen uit die passen bij het behalen van jouw doelen. Het is belangrijk dat je de juiste spiergroepen aanspreekt, waarbij je rekening houdt bij het uitdagen van je spieren, zonder deze te overbelasten. Voor spieropbouw focus je bijvoorbeeld op hogere herhalingen en kortere rustperiodes, terwijl voor krachttoename zwaardere gewichten en lagere herhalingen meer geschikt zijn.
Begin met en realistisch plan. Kies een schema dat past bij jouw huidige fitness niveau - begin niet te zwaar maar bouw het langzaam op. Je wordt vanzelf sterker. Houd bij de planning ook rekening met rustdagen: wist je dat je de meeste progressie maakt wanneer je goed uitrust? Door het herstelproces worden je spieren sterker.
Houd vervolgens bij het uitvoeren ook steeds je progressie bij: noteer je vooruitgang in je telefoon of notitieblok en pas je schema vervolgens ook regelmatig aan om ervoor te zorgen dat je steeds vooruit kan blijven gaan.
Wees consistent: Plan regelmatige workouts in je week routine en houd je eraan. Consistentie is essentieel voor het behalen van resultaten, en je zult echt merken dat je snel progressie maakt als je met regelmaat traint (en minder wanneer je de ene week heel veel doet, en dan een week niets).
En wat ook belangrijk is: luister altijd naar je lichaam. Respecteer rustdagen en voel aan wanneer je mogelijk aan het overtrainen bent. Wanneer je te moe bent of merkt dat je geen progressie maakt, kan het verstandig zijn om een extra rustdag in te plannen. Pas je schema ook aan indien nodig om blessures te voorkomen.
De rol van een Personal Trainer
Hoewel het mogelijk is om zelfstandig aan de slag te gaan met een krachttraining schema, kan een gecertificeerde personal trainer van grote toegevoegde waarde zijn. Of je nu ervaring met krachttraining hebt of juist helemaal niet - de hulp van een personal trainer zorgt ervoor dat je doelen gemakkelijker behaald worden.
Een personal trainer kan:
- Een op maat gemaakt trainingsprogramma samenstellen op basis van jouw doelen, vaardigheidsniveau en eventuele beperkingen.
- Je techniek en houding corrigeren om blessures te voorkomen en de effectiviteit van je workouts te maximaliseren.
- Motivatie en begeleiding bieden om consistente vooruitgang te boeken en obstakels te overwinnen.
- Hulp en advies bieden op het gebied van voeding, ontspanning en slaap optimalisatie om zo optimaal aan je gezondheid te werken.
Voorbeeld krachttraining schema's
Toch graag zelf aan de slag? Bekijk dan onderstaande voorbeeld schema’s om jou op weg te helpen voor verschillende doelen.
Schema 1 - doel: Algemeen krachttoename en spieropbouw:
Dag 1: Full Body
- Squats: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Dumbbell Bench Press: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Bent-over Rows: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been
- Plank: 3 sets van 30 seconden
Dag 2: Rust of lichte cardio
Dag 3: Full Body
- Deadlifts: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Shoulder Press: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Lat Pulldowns: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Leg Press: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Russian Twists: 3 sets van 12 herhalingen per kant
Dag 4: Rust
Dag 5: Full Body
- Romanian Deadlifts: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Push-ups: 3 sets tot falen
- Pull-ups (of assisted pull-ups): 3 sets van 6-8 herhalingen
- Leg Curls: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Leg raises: 3 sets van 12 herhalingen
------------
Schema 2 - Doel: Vetverlies en verbetering van spiertonus
Dag 1: Full Body
- Squats: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Dumbbell Lunges: 3 sets van 12 herhalingen per been
- Push-ups: 3 sets tot falen
- Bent-over Rows: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Plank: 3 sets van 45 seconden
Dag 2: Rust of lichte cardio
Dag 3: Full Body
- Deadlifts: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Lat Pulldowns: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Leg Press: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Russian Twists: 3 sets van 15 herhalingen per kant
Dag 4: Rust
Dag 5: Full Body
- Romanian Deadlifts: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Dumbbell Bench Press: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Pull-ups (of assisted pull-ups): 3 sets van 6-8 herhalingen
- Leg Curls: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Mountain climbers: 3 sets van 15 herhalingen per kant
------------
Schema 3 - Doel: Verbetering van kracht en stabiliteit.
Dag 1: Full Body
- Goblet Squats: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Single Leg Romanian Deadlifts: 3 sets van 8 herhalingen per been
- Push-ups: 3 sets tot falen
- Dumbbell Rows: 3 sets van 10-12 herhalingen per arm
- Plank with Shoulder Taps: 3 sets van 10 taps per kant
Dag 2: Rust of lichte cardio
Dag 3: Full Body
- Bulgarian Split Squats: 3 sets van 10 herhalingen per been
- Overhead Dumbbell Press: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Chin-ups (of assisted chin-ups): 3 sets van 6-8 herhalingen
- Stability Ball Leg Curls: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Side Plank: 3 sets van 30 seconden per kant
Dag 4: Rust
Dag 5: Full Body
- Sumo Deadlifts: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Incline Dumbbell Bench Press: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Lat Pulldowns: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Plank with Leg Lifts: 3 sets van 10 herhalingen per been
- V-ups (boat pose): 3 sets van 10-12 herhalingen
Onthoud dat het belangrijk is om deze schema's aan te passen aan je eigen behoeften, vooruitgang en beschikbare tijd. Raadpleeg indien nodig een personal trainer voor begeleiding op maat. Met een goed doordacht krachttraining schema en consistente inspanningen kun je jouw persoonlijke doelen op een efficiente en effectieve manier bereiken. Succes!
