Wanneer je een gezond voedingspatroon hebt zul je waarschijnlijk zoveel mogelijk proberen om junk food te vermijden en de meeste maaltijden thuis zelf te koken. Het is daarom heel gemakkelijk om deze snel vergeten superfoods aan je dieet toe te voegen! 

1. Bladgroentes

Groene groentes behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld en bevatten unieke stoffen die zorgen voor een versterkt imuunsysteem en ook helpen bij het ontgiften van het lichaam. De rijkdom aan vezels en fytonutriënten zorgen bovendien voor een verbeterde hersenfunctie en dient als basis voor een gezonde darmfunctie. De meeste mensen denken bij groene groentes direct aan sla, spinazie of boerenkool, maar vergeet niet dat er nog ontzettend veel andere groene opties bestaan! Een paar voorbeelden: Snijbiet, rucola, mizuna, andijvie, peterselie, basilicum en koriander. Hoewel de laatst genoemde niet bij iedereen in de smaak zal vallen, zijn ook zeker deze groene smaakmakers fantastisch om aan je recepten toe te voegen.

Wij dagen je uit om een portie bladgroenten aan iedere maaltijd toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld eens rauwe basilicum of koriander toe te voegen aan een salade, gebruik spinazie of rucola op of in plaats van brood of gebruik een portie andijvie voor bij je kip of zalm gerecht.

2. Noten & Zaden

Er zijn ontzettend veel soorten en hoewel verschillende noten en zaden verschillende voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen bevatten, zitten ze allen boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze leveren daarnaast essentiële vetzuren die helpen de hormoonhuishouding in balans te houden en ontstekingen tegen te gaan. Een aantal opties die we absoluut aanraden: Amandelen, zonnebloempitten, walnoten, pecannoten, paranoten, pompoenpitten, macadamia’s, hazelnoten, cashewnoten, lijnzaad, pinda’s, sesam en - maanzaad. 

Het consumeren van bijvoorbeeld walnoten kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen maar ook de gezondheid van de hersenen en cognitieve functies ondersteunen. Sesam- en lijnzaad bevatten een soort vezel dat het lichaam helpt om de hormoonhuishouding in balans te brengen. Hoewel de hoeveelheid per soort verschilt, kunnen we er in algemene zin vanuit gaan dat veel noten en zaden onder meer Vitamine E, B3, B6, Foliumzuur bevatten en daarnaast rijk kunnen zijn aan magnesium, calcium, ijzer, zink, kalium, fosfor en selenium. Ze bevatten vaak voedingsvezels en hebben een laag gehalte aan verzadigde vetten, waardoor ze perfect aansluiten op een gezond dieet.

Eet noten en zaden in salades, gekookte groente gerechten of met magere eiwitten voor een optimaal resultaat. Je zorgt niet alleen voor een fijne smaakmaker in het gerecht, maar ook helpen zij bij een betere vertering en opname van aminozuren. Je kunt creatief zijn door noten en zaden ook in dressings of marinades te verwerken of de noten te roosteren voor extra smaak!

3. Wortel groentes

Deze groentes bevatten vaak wel meer calorieën dan bladgroenten, maar zijn ook enorm voedzaam en qua smaak een heerlijke toevoeging aan maaltijden. Wortel groenten leveren zowel oplosbare als onoplosbare vezels, wat betekent dat ze je gezonde darmbacteriën kunnen voeden en de doorvoer van afvalproducten in het maagdarmkanaal kunnen verbeteren. Wortelgroenten zoals bijvoorbeeld (zoete) aardappelen geven een verzadigd gevoel en zijn ook nog eens rijk aan ijzer, B-vitamines, vitamine C en vezels.

Onder wortel groentes kunnen we verder rekenen: alle gekleurde wortels, radijs, gember, aardpeer, pastinaak en knolselderij. Deze groenten zijn goed te combineren in een warme maaltijd, salade maar ook zeker geschikt om een lekkere soep van te maken.

4. Bessen

Van blauwe bessen is bekend dat zij veel gezondheidsvoordelen hebben, maar toch willen we graag benoemen dat er een heel aantal andere donker-gekleurde bessen bestaan die rijk zijn aan antioxidanten.

Zowel blauwebessen als zure kersen staan bekend om het verminderen van ontstekingen en vermindering van spierpijn na het sporten. Aardbeien en bosbessen verbeteren de bloedsuikerspiegel op een koolhydraatrijke maaltijd. Bramen en frambozen bevatten unieke stoffen die wondgenezing kunnen verbeteren en de gevoeligheid van de hersenen op het hormoon leptine verhogen, waardoor je je sneller verzadigd voelt. 

De voordelen van bessen kun je eigenlijk in alle donker gekleurde groente en fruit soorten terug vinden: watermeloen en bieten verhogen de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor een zwaardere training gemakkelijker aanvoelt. Pruimen bevatten voedingsstoffen die helpen bij het elimineren van ontstekingen en gezondheid van de botten. Rode paprika’s zitten vol met vitamine C, dat de bijnieren kan ondersteunen en je kan helpen omgaan met stress.

Veel voordelen dus; reden genoeg om deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je maaltijden of als tussendoortje te eten!

5. Eieren

Voor ieder gezond dieet een uitstekende eiwitbron die vol zit met antioxidanten. Eieren zijn buitengewoon vullend en er is zelfs aangetoond in onderzoek naar mensen met (risico op) overgewicht dat eieren de cholestrolwaarden kunnen verbeteren. Andere voordelen zijn de metabolische boost die je krijgt door het hoge eiwit gehalte van aminozuren en het feit dat cholesterol in eieren door het lichaam wordt gebruikt om andere hormonen aan te maken zoals testosteron en DHAE - deze hebben een anti-verouderingseffect naarmate je ouder wordt.
Het fijne aan ei is dat er ontzettend veel manieren zijn om eieren te bereiden! Naast een gekookt ei, roer - of gebakken ei kun je ze ook pocheren, of verwerken in een groente schotel.

6. Gefermenteerde producten

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn populair geworden omdat zij een positief effect hebben op de darmflora. De goede bacteriën zorgen niet alleen voor een gezonde spijsvertering en betere opname van voedingsstoffen, maar probiotica - zoals dit ook wel genoemd wordt - kunnen ontstekingen verminderen en de immuniteit versterken. Daarnaast kunnen ze ook het herstel van intense fysieke inspanning versnellen en wijst onderzoek uit dat het invloed heeft op de hersenen waaroor betere serotenine niveaus mogelijk zijn; dit zorgt voor een mindere stress beleving en een zonniger mentaal vooruitzicht.

Deze voordelen kunnen eenvouding bereikt worden door het eten van ingemaakte groenten of gefermenteerde zuivelproducten. Enkele voorbeelden zijn zuurkool, kim chi of gepekelde gember die aan een gerecht toegevoegd kunnen worden voor extra smaak. Ook miso, tamari (sojasaus), natto en kombucha, kefir of hoogwaardige yoghurt zijn goede opties om tijdens je maaltijden te nuttigen.

7. Zeewier

Vaak wordt hier alleen aan gedacht bij sushi gerechten, maar zeewier in verschillende soorten is een ongelooflijke bron van vitamines, mineralen en essentiële vetzuren. Zeewieren als nori, wakame, kelp en kombu zijn rijk aan jodium; dit is de voedingsstof die de productie van schildklierhormoon mogelijk maakt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ver van de zee leven of bewerkt voedsel eten hier vaker een tekort aan hebben. Zeewier bevat daarnaast ook vezels die goed zijn voor de gezondheid van de darmen en antioxidanten om ontstekingen in het gehele lichaam tegen te gaan. 

Naast sushi, waar nori vaak voor gebruikt wordt, zijn er ook andere mogelijkheden om de zeegroenten in je maaltijd op te nemen. Zo kun je gefermenteerde zeewier salade eten, of de gedroogde versie als kruimels over je salades, vis of vlees strooien maar ook bestaan er tegenwoordig bijvoorbeeld pasta varianten gemaakt van kelp.

8. Azijn

Om voorgemaakte dressings of marinades die veel suiker te bevatten te vermijden, is het interessant om eens te kijken naar de verschillende soorten azijn die er bestaan: balsamico, rode of witte wijn azijn, rijstwijn, apelcider of azijn met dragon. Door een vorm van azijn te vervangen met een typisch voorgemaakte dressing uit de supermarkt kunnen al snel zo’n 100 calorieën bespaard worden. Behalve dat de smaak goed is, zorgt azijn er ook voor dat het lichaam de afgifte van insuline matigt wanneer je koolhydraatrijk voedsel eet. Daarnaast helpt azijn ook het lichaam bij het opslaan van koolhydraten als spierglycogeen in plaats van vet. Dit alledaags ingrediënt wordt snel vergeten maar kan dus heel effectief zijn bij het verliezen van gewicht in een goed gebalanceerd voedingsschema. Azijn kan gebruikt worden bij groenten, fruit en peulvruchten, of voor een dressing gemengd worden met kruiden en specerijen (basilicum, rozemarijn, komijn, dragon etc).

Tot slot

Met deze blog willen we vooral aangeven dat een gezond voedingspatroon meer kan betekenen dan het vermijden van toegevoegde suikers en bewerkte vetten. Het is ook belangrijk om de voedingswaarden in je maaltijden te optimaliseren en te zorgen voor voldoende micronutriënten, essentiële vetzuren, aminozuren en andere componenten zoals vezels en probiotica. En het mooie is dat dit dus helemaal niet zo ingewikkeld hoeft te zijn! Deze lijst kan je alvast opweg helpen. Geniet ervan!