Wat zijn geraffineerde koolhydraten en waarom hoor je er zo vaak over? Koolhydraten zijn een van de meest besproken onderwerpen in voeding, maar niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. In dit artikel leggen we uit welke soorten er zijn, wat het verschil is en wat het effect is als je bewustere keuzes maakt.
Koolhydraten in voeding
Koolhydraten zijn één van de drie hoofdcategorieën waaruit onze voeding bestaat. De categorieën samen noemen we macronutriënten, en de overige 2 bestaan uit proteïnen (eiwitten) en vetten. Alle calorieën die wij op een dag binnenkrijgen komen uit deze macronutriënten, en daarnaast worden onze behoeften verder aangevuld door vitamines en mineralen.
Soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn een energiebron voor het lichaam. Het is belangrijk om te weten dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn. We maken in dit artikel een onderscheid tussen geraffineerde en complexe koolhydraten. Ook wel snelle koolhydraten en langzame koolhydraten genoemd.
Geraffineerde koolhydraten (snelle koolhydraten)
Geraffineerde koolhydraten bestaan uit bewerkte granen en eenvoudige suikers. Ze worden ook wel eenvoudige koolhydraten genoemd – ze zijn ontdaan van hun voedingswaarde en vitamines en worden daarom ook wel eens beschouwd als ‘lege koolhydraten’. Je lichaam verteert dit snel, wat ervoor zorgt dat je bloedsuiker – en insuline spiegels snel stijgen. Hierdoor zul je weer eerder een gevoel van honger zult ervaren.
Daarnaast is een verhoogd risico op insulineresistentie mogelijk. De kans is groot dat wanneer je veel producten van geraffineerde koolhydraten eet, je dus meer zal eten en ook vaker tussen maaltijden door weer extra trek krijgt. Eenvoudige suikers vind je terug in alle zoetigheid waar suiker voor gebruikt wordt. Geraffineerde granen zijn bijvoorbeeld witte bloem zoals die worden gebruikt voor pasta of wit brood. Je kunt verder ook denken aan gezoete dranken, ontbijtgranen met toegevoegde suikers, gebak, taarten, koekjes, desserts of snacks zoals chips en crackers.
Complexe koolhydraten (langzame koolhydraten)
Complexe koolhydraten daartegenover zorgen voor meer voeding, hebben langer de tijd nodig om verteerd te worden en zullen daardoor ook niet die snelle insuline piek veroorzaken. Deze bevatten meer vezels, vitaminen en mineralen dan geraffineerde koolhydraten waardoor het verteren langer duurt en bovendien een voldaan gevoel zullen geven. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn volkoren granen, bonen, rijst en aardappelen.
Wat doen koolhydraten voor je lichaam?
Het eten van (te veel) geraffineerde koolhydraten kan voor verschillende gezondheidsproblemen zorgen. Overgewicht is vaak een direct gevolg van teveel geraffineerde koolhydraten, maar omdat het gaat om producten waar vaak zeer weinig voedingsstoffen in zitten zorgt het voor een korte energie piek gevolgd door een langere tijd van vermoeidheid (een energie-dip).
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het eten van teveel geraffineerde koolhydraten de kans op hart – en vaatziekten, vormen van kanker en diabetes type II vergroot, maar ook een oorzaak kan zijn van vermoeidheid, hoofdpijn, slaapproblemen, een slechte spijsvertering of huidproblemen.
Geraffineerde suikers
Het eten van geraffineerde suikers wordt wel eens vergeleken met het tanken van je auto met het verkeerde type benzine :-). De eenvoudige suikers kunnen handig zijn wanneer je een snelle boost nodig hebt om te presteren, maar toch zie je dat bijvoorbeeld ook topsporters die een prestatie moeten leveren vaak meer baat hebben bij de vertering van complexe, meer langzame koolhydraten.
Voedzame bronnen van koolhydraten
Merk je ook dat je na het eten van bepaalde producten vaak minder energie hebt of dat dit een effect kan hebben op je humeur? Je kunt je eetpatroon hierop aanpassen door vaker te kiezen voor voedingsmiddelen die je helpen om je lichaam op de juiste manier te voeden.
Het is geen misdaad om af en toe een zoete traktatie van geraffineerde koolhydraten te eten, maar het beste is om je over het algemeen te focussen op voedzame bronnen van koolhydraten zoals volle granen (volkoren, spelt, gerst, quinoa etc.), vers of bevroren ongezoet fruit en groenten of peulvruchten. Je kunt onze trainers bij Physicum altijd om advies vragen!
Bij Physicum in Amsterdam Oud-Zuid begeleiden we je niet alleen met training, maar ook voeding. Wil je weten hoeveel koolhydraten jij persoonlijk nodig hebt voor jouw doelen? Onze voedings- en lifestyle coaches stellen een plan op maat samen.
Doe de gratis matchtest en ontdek welk programma bij jou past.
Bronnen
Slavin, J. L. (2013): Carbohydrates, dietary fiber, and resistant starch in white versus whole grain breads: what’s the difference? Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(9), 951-962
Fardet, A. (2010). New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: What is beyond fiber? Nutrition Research Reviews, 23(1), 65-134
