Gefeliciteerd, nieuwe mama! Je hebt een prachtig nieuw leven in de wereld gebracht, en nu is het tijd om voor jezelf te zorgen. De periode na de bevalling is een ongelooflijke en transformatieve ervaring die komt met een reeks aan uitdagingen, zowel fysiek als emotioneel. Een manier om door deze periode heen te bewegen en weer sterker te worden is door middel van postnatale (postpartum) krachttraining, waarbij je wordt begeleid door een deskundige personal trainer. In dit artikel delen we waarom dit zo belangrijk is voor nieuwe moeders.
Transformatie van het lichaam
De reis van zwangerschap en bevalling is een ontzettend mooi wonder, en tegelijk ook een flinke belasting voor het lichaam. Vanaf het moment van conceptie tot de dag dat je je baby in je armen houdt, gaat je lichaam door een rollercoaster van veranderingen. En daar eindigt het niet. De periode na de bevalling is een voortzetting van deze transformatie, terwijl je lichaam hard werkt om te herstellen en zich aan te passen aan de nieuwe situatie.
Met het dragen van je kindje en daarna de bevalling heeft je lichaam een ongelooflijke prestatie neergezet. Het is gebruikelijk om je na deze tijd een beetje losgekoppeld te voelen van het lichaam dat je ooit kende. Je lichaam kan er anders uitzien en gebieden zoals je rug en bekkenbodem kunnen zwakker voelen.
Kracht en vertrouwen herwinnen
Wanneer je na de bevalling een aantal weken rust hebt gehouden en klaar bent om te bewegen, kan krachttraining jou helpen om je lichaam weer vertrouwd te maken. En dan bedoelen we niet dat je hoeft te haasten om zo snel mogelijk op je oude gewicht van voor je zwangerschap te komen, maar om het opnieuw opbouwen van een sterke basis. Een deskundige personal trainer kan een op maat gemaakt workout plan opstellen dat jouw specifieke behoeften aanpakt. Van lichte oefeningen om je buikspieren langzaam weer aan het werk te zetten, tot het versterken van die stabiliserende spieren rondom de bekken - deze workouts worden speciaal voor jouw situatie en niveau opgesteld om jou op een veilige manier vooruit te helpen. Het doel is dat jij je lichaam weer leert vertrouwen en kracht op kan bouwen zodat je je weer sterker en energieker voelt.
De rol van een postpartum training expert
Het navigeren in alle informatie voor moeder en kind na de bevalling kan overweldigend zijn, vooral met de tegenstrijdige adviezen die er zijn. Dit is waarom een persoonlijke trainer kan helpen als het gaat om sport en beweging. Kies wel voor een personal trainer met expertise en ervaring in postnatale lichaamsbeweging en fysiologie. Zij begrijpen de complexiteit van postpartum herstel, hormonale veranderingen, en het belang van een geleidelijke aanpak.
Een professionele personal trainer biedt geen one-size-fits-all oplossing. Ze zullen jouw individuele situatie beoordelen, rekening houden met je fitness niveau en eventuele specifieke zorgen. Deze op maat gemaakte aanpak zorgt ervoor dat de oefeningen die je zult doen zowel effectief als veilig zijn.
En vergeet niet dat je hier niet alleen in bent. De personal trainer is jouw persoonlijke coach die ervoor zorgt dat je de oefeningen correct en veilig uitvoert om blessures te voorkomen. Daarbij kunnen ze je ook helpen om gemotiveerd te blijven. Natuurlijk begrijpen ze dat jouw tijd als kersverse moeder schaars is en je waarschijnlijk wat minder slaapt, maar toch kan het fijn zijn om de afspraken van een uurtje met aandacht voor jou zelf in de agenda te hebben staan! Zie het als een stukje welverdiende self-care om weer een fijnere versie van jezelf te worden.
Voordelen van postnatale krachttraining
Core strength en stabiliteit
Jouw core (gebied rondom de buikspieren) is ook wel het krachthuis van je lichaam. Deze spieren speelden een vitale rol tijdens de zwangerschap. Tijdens je zwangerschap zijn je buikspieren uitgezet en is er vaak een opening ontstaan om ruimte te maken voor de baby. Wanneer je begint met sporten wil je hier heel voorzichtig mee omgaan: je lichaam heeft de tijd nodig om dit te herstellen en je buikspieren weer netjes te laten sluiten zodat je ze goed kunt gebruiken. Te zwaar trainen of verkeerde oefeningen kunnen al snel voor overbelasting zorgen. Postnatale krachttraining richt zich op het herstel van deze spieren zodat die kunnen bijdragen aan de sluiting van deze diastase rectci (abdominale scheiding). Daarbij is herstel van de corestability belangrijk voor je algehele lichaam.
Houding en rugpijnverlichting
Nadat je maanden lang je kindje hebt gedragen, is het mogelijk dat jouw houding nu wat meer aandacht verdient. Versterkende oefeningen kunnen helpen de spanning en je rug en nek spieren te verlichten. Dit kan ook het verzorgen van jouw kleintje weer wat comfortabeler maken.
Algemene kracht en energie boost
We zullen niet ontkennen: moederschap vereist superhelden kracht. Van het dragen van je baby tot het verzorgen en de aandacht die 24/7 doorgaat - je hebt uithoudingsvermogen nodig. Postnatale krachttraining gaat verder dan het trainen van specifieke spieren: het bouwt functionele kracht in je gehele lichaam die jou ondersteunt in al je dagelijkse taken. Krachttraining versterkt namelijk ook je botten, weefsels en is zelfs goed voor je immuunsysteem. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt er bovendien voor dat er endorfines in je lichaam vrij komen: dit zijn 'feel-good' hormonen die zelfs de dagen na de meest slapeloze nachten een beetje lichter kunnen maken. Hoewel je je na een uurtje sporten wat vermoeid kan voelen, levert dit je uiteindelijk juist energie op!
Aandachtspunten voor training
Diastase Recti en bekkenbodem
Diastasis recti (de geopende buikspieren) en bekkenbodem problemen zijn de meest voorkomende postpartum klachten. Een personal trainer die goed bekend is met postnatale training kan jou hier goed in begeleiden door oefeningen aan te bieden die specifiek gericht zijn op deze gebieden, waardoor je weer kracht en functie krijgt. Het is belangrijk om de training niet te snel te zwaar te willen doen, om overbelasting te voorkomen.
C-sectie herstel en littekenverzorging
Wanneer je keizersnede hebt gehad, kan het herstel een uitdaging voor je zijn wanneer je weer wil sporten. Een gekwalificeerde personal trainer kan een trainingsplan ontwerpen dat jouw genezingsproces ondersteunt. Er worden geleidelijk oefeningen opgenomen die jouw kracht bevorderen terwijl de (tijdelijke) beperkingen van je lichaam gerespecteerd worden. Op een rustige manier komt jouw kracht en vertrouwen weer terug.
Rustige warming-ups en cooling-downs
Voordat je in de training springt, is een goede opwarming essentieel. Jouw personal trainer zal je begeleiden door rustige bewegingen die je lichaam voorbereiden op de oefeningen die komen. En vergeet de cooling-down niet. Dynamische stretching na de training helpt spierspanning te verminderen en verbetert de flexibiliteit.
Luister naar je lichaam
Het belangrijkste om weer vertrouwen en contact met je lichaam terug te winnen, is om goed te luisteren naar de signalen. Als er iets niet fijn of pijnlijk voelt, pauzeer dan. Een personal trainer zal je er altijd aan herinneren om de aanwijzingen van je lichaam te respecteren en niet over je grenzen heen te gaan. Er zullen altijd aanpassingen gemaakt worden wanneer nodig.
Personal coach tijdens postpartum herstel
Postnatale krachttraining gaat niet alleen over het lichaam – het gaat ook om je mentale welzijn. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging een boost kan geven aan je humeur en ook stress kan verminderen. Daarbij zorgt een sterker lichaam ook voor meer zelfvertrouwen waardoor je lekkerder in je vel zal zitten. Hoewel het soms een uitdaging kan lijken om tijd vrij te maken voor jezelf, zullen zowel jij als je baby ervan profiteren dat jij je fijner voelt en meer geduld kunt opbrengen.
Het is gemakkelijk om je overweldigd te voelen als nieuwe moeder en dat begrijpt een personal trainer heel goed. Het kan daarom fijn zijn om een uurtje je hoofd leeg te maken en aan lichaamsbeweging te doen, terwijl jouw persoonlijke coach je aanmoedigt, begrip toont en je ondersteunt.
En elke kleine overwinning is de moeite waard om te vieren. Of het nu gaat om een verhoging van de gewichten, een extra push-up, of gewoon het komen opdagen op je training, een personal trainerr zal jou eraan herinneren hoe ver je bent gekomen. En hoe trots je daar op mag zijn :)
Zou je ook onder begeleiding met een personal trainer willen beginnen? Vul dan nu onze match test in en ontdek wat Physicum voor jou kan betekenen. Go for it mama!
