Hamstring oefeningen voor sterke en blessurevrije benen

Hamstring oefeningen: zo train je sterke en blessurevrije benen

Bij beentraining denken de meeste mensen aan squats en lunges. Daarmee train je vooral de voorkant van je bovenbenen. De achterkant, je hamstrings, schiet er vaak bij in, terwijl die spieren veel werk doen. Ze helpen je sprinten, springen en tillen, ondersteunen je knie en zorgen samen met je bilspieren voor een stabiel bekken.

Te weinig kracht in je hamstrings vergroot bovendien de kans op een blessure aan de achterkant van je bovenbeen. Bij profvoetballers is het aantal hamstringblessures de afgelopen decennia zelfs toegenomen. Goed nieuws: met de juiste oefeningen voor je hamstrings kun je daar veel aan doen, ook als beginner.

Hoe werken je hamstrings?

De hamstrings zijn drie spieren die lopen van je zitbeenknobbel, het bot waar je op zit, tot net onder je knie. Daardoor hebben ze twee taken: je knie buigen en je heup strekken. Een goed trainingsprogramma traint beide functies. Doe je alleen leg curls op een machine, dan mis je de heupkant. Doe je alleen deadlifts, dan mis je de kniekant.

Het belangrijkste moment voor je hamstrings bij sporten is het afremmen. Bij sprinten moeten ze je onderbeen in een fractie van een seconde tot stilstand brengen, terwijl de spier op zijn langst is. Daarom zijn oefeningen waarbij de spier langzaam langer wordt onder belasting zo waardevol.

De beste hamstring oefeningen

Romanian deadlift

De Romanian deadlift traint je hamstrings vanuit de heup. Sta rechtop met een halter of twee kettlebells in je handen en je knieën licht gebogen. Duw je billen naar achteren en laat het gewicht langs je benen zakken, met een rechte rug, tot je flink rek voelt achter in je bovenbenen. Kom daarna terug omhoog door je heupen naar voren te duwen.

Begin met een licht gewicht en focus op de beweging. Bij deze oefening draait het om techniek, niet om zo zwaar mogelijk tillen.

Eenbenige Romanian deadlift

Dezelfde beweging, maar op één been. Dit vraagt meer balans en stabiliteit, en laat meteen zien of het ene been sterker is dan het andere. Begin zonder gewicht, eventueel met een hand tegen de muur.

Hamstring curl

Met de hamstring curl train je de kniebuigende functie. In de sportschool doe je dit op een leg curl-machine, liggend of zittend. Laat het gewicht langzaam terugzakken in plaats van het te laten vallen. Juist dat afremmen maakt je hamstrings sterk.

Nordic hamstring curl

De Nordic hamstring curl is een van de best onderzochte oefeningen om hamstringblessures te voorkomen. Kniel op een zachte ondergrond en laat iemand je enkels vasthouden, of haak je voeten onder een stevig meubel. Houd je lichaam recht van knie tot schouder en laat je zo langzaam mogelijk naar voren zakken. Vang jezelf op met je handen en duw je terug omhoog.

Deze oefening is zwaar. Begin met een paar herhalingen en bouw rustig op. Spierpijn in de dagen erna is normaal, zeker de eerste weken.

Hip thrust en bruggetje

Het bruggetje en de zwaardere variant, de hip thrust, trainen vooral je bilspieren, maar ook je hamstrings werken mee. Zet je voeten verder van je af, dan neemt het aandeel van de hamstrings toe. Sterke bilspieren ontlasten je hamstrings, dus deze oefening hoort erbij.

Hamstring oefeningen voor thuis

Geen sportschool in de buurt? Ook thuis kun je je hamstrings goed trainen, met weinig of geen materiaal:

Bruggetje op één been: ga op je rug liggen, zet één voet plat op de grond en strek het andere been. Duw je heupen omhoog en laat ze langzaam zakken.
Hamstring curl met een handdoek: leg je hielen op een handdoek op een gladde vloer. Til je heupen op, trek je hielen naar je billen en laat ze langzaam weer uitglijden.
Romanian deadlift met een rugzak: vul een rugzak met boeken of waterflessen en gebruik die als gewicht.
Nordic hamstring curl: haak je voeten onder de bank of laat iemand je enkels vasthouden. Leg een kussen onder je knieën.

Begin met twee sets van acht tot tien herhalingen en maak het zwaarder zodra het makkelijk gaat. Dat kan door langzamer te bewegen, meer herhalingen te doen of op één been te werken.

Hoe bouw je het op?

Twee keer per week oefeningen voor je hamstrings is voor de meeste mensen genoeg. Combineer een heupoefening, zoals de Romanian deadlift, met een knieoefening, zoals een curl of Nordic curl.

Kies een gewicht waarmee je acht tot twaalf herhalingen met goede techniek kunt doen, en verhoog het geleidelijk zodra dat makkelijk gaat. Bij de Nordic curl begin je met twee of drie sets van een paar herhalingen en bouw je over enkele weken op.

Train je hamstrings bij voorkeur niet vlak voor een zware sprinttraining of wedstrijd. Ze moeten fris zijn als het erop aankomt.

Veelgemaakte fouten

Een bolle rug bij de Romanian deadlift. Daardoor belast je je onderrug in plaats van je hamstrings.
Te snel zakken bij de Nordic curl. De waarde zit juist in het langzaam afremmen.
Alleen rekken. Soepele hamstrings zijn nog geen sterke hamstrings. Rekken heeft zin, maar kracht beschermt beter tegen blessures.
Te snel te zwaar. Hamstrings reageren goed op training, maar hebben tijd nodig om aan nieuwe belasting te wennen.

Heb je al last van je hamstring?

Deze oefeningen zijn bedoeld voor sterke, gezonde hamstrings. Heb je een hamstringblessure of voel je pijn achter in je bovenbeen? Begin dan niet zelf met zware oefeningen. Lees eerst hoe je een hamstringblessure goed laat herstellen, of laat je begeleiden door de fysiotherapeuten van Fysio Willemspark.

Sterker worden met begeleiding

Bij Physicum in Amsterdam Oud-Zuid leer je deze oefeningen met de juiste techniek en een programma dat past bij jouw doelen en niveau. Of je nu sneller wilt sprinten, blessures wilt voorkomen of gewoon sterker wilt worden: we bouwen het samen op. Benieuwd of Physicum bij je past? Doe dan de matchtest.

Meer weten over waarom krachttraining zo goed voor je is? Lees over de voordelen van krachttraining.