Pijn in de bovenrug komt veel voor en kan behoorlijk frustrerend zijn. Vooral pijn tussen schouderbladen zorgt vaak voor stijfheid, vermoeidheid en een beperkt gevoel bij bewegen. Soms is het een zeurende spanning, soms een scherpe of brandende pijn die maar niet lijkt weg te gaan. In dit artikel lees je wat deze klacht precies inhoudt, hoe je de symptomen herkent, welke oorzaken vaak een rol spelen en - het belangrijkste - wat je zelf én met professionele begeleiding kunt doen om structureel te herstellen.
Wat wordt bedoeld met pijn tussen de schouderbladen?
Pijn tussen de schouderbladen bevindt zich in het midden van de bovenrug, tussen het linker- en rechterschouderblad. Dit gebied bestaat uit meerdere spieren, gewrichten en zenuwstructuren die samenwerken bij vrijwel elke arm- en schouderbeweging. Wanneer hier een disbalans ontstaat, merk je dat vaak direct.
De klacht kan:
- Acuut ontstaan (bijvoorbeeld na verkeerd tillen)
- Geleidelijk opbouwen
- Tijdelijk aanwezig zijn
- Of chronisch worden als de oorzaak niet wordt aangepakt
Veelvoorkomende symptomen in de bovenrug
Mensen met klachten tussen de schouderbladen beschrijven vaak:
- Een zeurende of branderige pijn midden in de bovenrug
- Vast of gespannen gevoel tussen de schouders
- Moeite met rechtop zitten of lang staan
- Pijn die toeneemt bij bureauwerk of autorijden
- Beperkte schouder- of nekbeweging
- Soms hoofdpijn of uitstraling naar nek en schouders
De klachten lijken soms onschuldig, maar kunnen je bewegingsvrijheid in het dagelijks leven wel flink beperken.
Waar komt pijn tussen schouderbladen meestal vandaan?
In de praktijk zien we dat deze klacht meestal niet één enkele oorzaak heeft. Vaak is het een combinatie van meerdere factoren.
1. Houding en langdurig zitten
Veel mensen brengen uren per dag zittend door, vaak met een voorovergebogen houding.
Hierdoor verzwakken de spieren tussen de schouderbladen, verkorten de borstspieren en daardoor ontstaat er extra spanning in de nek en bovenrug.
2. Spierzwakte en disbalans
Wanneer de bovenrug, schouders en core (buikspieren) niet sterk genoeg zijn, moeten andere spieren hiervoor compenseren. Dat kan tot overbelasting en pijn leiden.
3. Stress en verhoogde spierspanning
Langdurige stress zorgt ervoor dat spieren constant aangespannen blijven, met name rond schouders en nek. Dit kan zich uiten als aanhoudende pijn in de bovenrug.
4. Verkeerde of eenzijdige belasting
Verkeerd tillen kan een oorzaak zijn, maar ook bijvoorbeeld intensief sporten zonder de juist techniek. Wanneer je herhaalde bewegingen maakt waarbij je niet voldoende hersteld kan dit ook voor belasting zorgen.
Wat kun je zelf doen bij klachten tussen de schouderbladen?
Bij pijn in de bovenrug is de eerste neiging vaak om rust te nemen en beweging te vermijden. Hoewel tijdelijke ontlasting soms nodig is bij acute pijn, helpt langdurige rust meestal niet bij klachten tussen de schouderbladen. In de meeste gevallen is juist gerichte en gedoseerde actie nodig om herstel op gang te brengen en terugkerende klachten te voorkomen.
De kern bestaat uit drie pijlers: houding verbeteren, blijven bewegen en werken aan spierkracht en stabiliteit.
1. Verbeter je houding
Een groot deel van de belasting op de bovenrug ontstaat door langdurig zitten in een ongunstige houding. Kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen al een groot verschil maken.
- Zit rechtop met ontspannen schouders
- Zorg dat je scherm op ooghoogte staat
- Je voeten plat op de grond, zodat je onderrug ondersteund wordt
- Sta of beweeg elk uur even
Deze simpele aanpassingen verminderen de continue spanning op de spieren tussen de schouderbladen en helpen nieuwe overbelasting te voorkomen.
2. Blijf in beweging
Hoewel het verleidelijk is om bij pijn zo min mogelijk te bewegen, werkt volledige inactiviteit vaak averechts. Spieren die weinig gebruikt worden, worden stijver, zwakker en minder doorbloed, waardoor herstel juist vertraagt.
Wat wél helpt:
- Regelmatig wandelen of licht fietsen
- Rustige mobiliteitsoefeningen voor nek, schouders en bovenrug
- Beweeg alleen zover als het comfortabel is en geen scherpe pijn veroorzaakt.
Door gecontroleerd te blijven bewegen verbetert de doorbloeding, neemt stijfheid af en worden herstelprocessen gestimuleerd. Het doel is niet om de pijn te forceren, maar om het lichaam veilig in beweging te houden.
3. Werk aan spierkracht en stabiliteit
Voor veel mensen ligt hier de echte sleutel tot blijvend herstel. Pijn tussen de schouderbladen ontstaat vaak doordat de spieren die je houding ondersteunen te zwak of niet voldoende actief zijn.
Gerichte krachttraining helpt om:
- De spieren tussen de schouderbladen te versterken
- Schouderbladen beter te leren controleren
- De rompstabiliteit te verbeteren
- De belasting gelijkmatiger over het lichaam te verdelen
De kans op overbelasting neemt hierdoor af, omdat de spieren sterker zijn en het lichaam niet hoeft te compenseren. Het is hierbij wel belangrijk om te zorgen voor een rustige opbouw en de juiste techniek bij het uitvoeren van oefeningen.
Wanneer krachttraining op de juiste en veilige manier voor jouw lichaam manier wordt ingezet, is het één van de meest effectieve middelen om klachten niet alleen te verminderen, maar ook duurzaam te voorkomen.
Effectieve oefeningen voor een sterke bovenrug
Wil je zelf iets doen tegen de pijn tussen je schouderbladen? Met een paar simpele oefeningen kun je je bovenrug sterker maken en de spieren weer goed laten werken. Zo help je je houding én verminder je pijn. Probeer deze oefeningen eens:
1. Roeibewegingen (met kabel, dumbbells of elastiek)
Roeien is perfect om de spieren tussen je schouderbladen te activeren. Het helpt je houding te verbeteren en voorkomt dat de bovenrug verzwakt of te veel compenseert.
2. Face pulls
Met face pulls train je de achterkant van je schouders. Hierdoor blijven je schouders stabiel en voorkom je dat je bovenrug gaat compenseren. Trek het elastiek of de kabel naar je gezicht, met ellebogen omhoog, en laat weer los.
3. Schouderblad-oefeningen
Leer je schouderbladen bewust te bewegen. Trek ze naar elkaar toe, houd even vast en laat ze weer los. Dit helpt je houding verbeteren en voorkomt dat spieren overbelast raken.
4. Mobiliteitsoefeningen voor de bovenrug
Maak grote, langzame draaiingen met je bovenrug of buig zachtjes naar achteren. Dit houdt je rug soepel en vermindert spanning.
Tip: De uitvoering is cruciaal! Doe de oefeningen rustig en bewust, want een verkeerde techniek kan de klachten juist verergeren. Kwaliteit boven kwantiteit!
De meerwaarde van begeleiding door personal training en fysiotherapie
Wanneer klachten blijven terugkomen, is een standaard oefening van internet vaak niet voldoende. Een gecombineerde aanpak van personal training en fysiotherapie kan dan uitkomst bieden.
Deze aanpak zorgt voor:
- Analyse van jouw houding en bewegingspatronen
- Inzicht in de echte oorzaak van je klachten
- Oefeningen afgestemd op jouw lichaam en niveau
- Veilige opbouw van kracht en belastbaarheid
- Focus op langdurig resultaat, niet alleen symptoombestrijding
Zo werk je niet alleen aan pijnvermindering, maar ook aan een sterker en veerkrachtiger lichaam.
Klaar om écht van je klachten af te komen?
Blijft de pijn terugkomen ondanks oefeningen, of merk je dat bewegen en sporten lastig is? Dan is het tijd om hulp te zoeken en te kiezen voor een persoonlijke, deskundige aanpak.
Blijf niet rondlopen met pijn tussen schouderbladen als dat niet nodig is. Met de juiste begeleiding kun je veilig werken aan kracht, houding en herstel.
Wil je weten wat voor jou de beste aanpak is? Vul dan onze vrijblijvende matchtest in en ontdek hoe wij je kunnen helpen richting een pijnvrij, sterk en gezond lichaam.
