Meditatie voor beginners: eenvoudig stress verminderen - Physicum

Als stress ervoor zorgt dat je angstig, gespannen of bezorgd bent, dan kun je overwegen om eens meditatie te proberen. Door zelfs maar een paar minuten te mediteren kun je de stress uit je dag halen en innerlijke rust brengen. Wist je dat je iedereen kan leren mediteren? 

Je kunt dit al oefenen door een moment stil te zitten en een paar keer diep in - en uit te ademen. Het klinkt simpel, maar even stil staan en observeren hoe je je voelt kan veel voordelen opleveren. Hoe beter je er in wordt, hoe meer het zal helpen bij verschillende facetten in het dagelijks leven. Je kunt dit beoefenen waar je ook bent - of je nu een wandeling maakt, in de bus zit, bij de dokter wacht of zelfs midden in een moeilijke zakelijke bijeenkomst.

Het idee achter meditatie

Meditatie wordt al duizenden jaren beoefend. Oorspronkelijk was het doel van meditatie om het begrip van de heilige en mystieke krachten in het leven te verbreden en verbeteren. Tegenwoordig wordt meditatie vaak gebruikt voor ontspanning en stressvermindering. Je zou het kunnen zien als een soort complementair medicijn voor lichaam en geest. 

Tijdens meditatie concentreer je je aandacht en elimineer je de stroom van verwarrende gedachten die je geest vult en stress veroorzaakt. Op die manier creëer je een proces waarmee je je emotionele en fysieke welzijn verbetert. 

Een gevoel van controle over de kalmte, vrede en evenwicht in je hoofd kan je algehele gezondheid ten goede komen. Meditatie leert je om dit te bereiken. De voordelen eindigen niet wanneer je meditatiesessie eindigt. Je zult zien dat je deze staat van welzijn meeneemt in de rest van je dag, en wellicht ook de nacht. 

Meditatie en emotioneel welzijn

Regelmatige meditatie kan ervoor zorgen dat je de overweldigende hoeveelheid informatie, die elke dag bijdraagt aan jouw spanning, in goede banen kunt leiden. 

De voordelen van meditatie kunnen zijn:

• Een nieuw perspectief op stressvolle situaties
• Manier om met stress om te gaan
• Toename van zelfbewustzijn
• Focus op het heden
• Vermindering van negatieve emoties
• Vergroot je verbeelding en creativiteit
• Meer geduld en tolerantie

Een nieuwe kijk op stressvolle situaties leert je om op andere manieren met je stress om te gaan. Het idee is om je meer te focussen op het heden en, met een verhoogd zelfbewustzijn, je negatieve emoties te verminderen. Meer geduld en tolerantie kan het eindresultaat zijn. Daarbij komt dat je je verbeeldingskracht en creativiteit kunt vergroten door te mediteren.

Soorten meditatie

Meditatie is een algemene term voor de vele manieren van het bereiken van een staat van ontspanning. Er zijn veel soorten meditatie- en relaxatietechnieken die componenten van meditatie hebben. Ze delen allemaal hetzelfde doel: het bereiken van innerlijke vrede.

Manieren om te mediteren kunnen zijn:

• Geleide meditatie. De gemakkelijkste manier om kennis te maken met meditatie is door geleide meditatie. Tijdens een geleide meditatie hoor je muziek of ander geluid met een stem die je door een meditatie heen begeleidt. Zo blijf je makkelijk geconcentreerd.
• Mantra meditatie. Bij Mantra medidatie herhaal je stilletjes een kalmerend woord of zinsdeel om afleidende gedachten te vermijden.
• Meditatie van volledig bewustzijn. Dit soort meditatie is gebaseerd op bewustzijn, of het hebben van een verhoogde perceptie en acceptatie van het leven in het heden. In dit soort meditatie vergroot je je perceptie. Je kunt je gedachten en emoties observeren, maar je laat ze zonder oordeel passeren.
• Qi gong. Deze discipline combineert gewoonlijk meditatie, ontspanning, fysieke beweging, en ademhalingsoefeningen om evenwicht te herstellen en te handhaven. Qi gong maakt deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde.
• Tai Chi. Dit is een vorm van Chinese krijgskunst. In Tai Chi doe je een reeks houdingen of bewegingen in je eigen tempo en op een sierlijke en langzame manier terwijl je diep ademt.
• Yoga. Door middel van gefixeerde houdingen en gecontroleerde ademhalingsoefeningen mediteer je jezelf naar een flexibeler lichaam en een kalmere geest. De houdingen die je uitvoert vereisen balans en concentratie. Dit moedigt je aan om minder te concentreren op je drukke dag en meer op het moment. Ontdek bijvoorbeeld de voordelen van yin yoga of restorative yoga.
• Walking Meditation

Wat heb je nodig?

Om jouw meditatie succesvol te laten verlopen, is het van belang om de volgende dingen in acht te nemen:

• Focus en aandacht. Een van de belangrijkste elementen van meditatie is het inzetten van je aandacht. Dit helpt je om je geest te bevrijden van de vele afleiding die stress en zorgen veroorzaakt. Je kunt je aandacht richten op zaken als een specifiek object, een beeld, een mantra of zelfs je ademhaling.
• Ontspannen ademen. Door een techniek aan te leren, kun je diepe en gelijkmatige ademhaling bereiken. Het doel is om de ademhaling langzamer te maken, meer zuurstof te ontvangen en het gebruik van schouder-, nek- en bovenborstspieren te verminderen bij het ademen. Met andere woorden: om efficiënter te ademen.
• Een rustige plek. Zeker als je een beginner bent, zal de meditatie je makkelijker afgaan als je op een rustige plek bent met weinig afleiding, inclusief geen tv, radio of mobiele telefoon. Naar mate je meer ervaring krijgt met meditatie zou je in theorie overal kunnen mediteren. Dus ook in stressvolle situaties waarin je meer profiteert van mediteren, zoals in een file, op een stressvolle werkvergadering of in een lange rij wachten bij de supermarkt.
• Een comfortabele positie. Je kunt meditatie zittend, liggend, wandelend, in andere posities of tijdens activiteiten oefenen. Probeer gewoon comfortabel te zijn, zodat je het meeste uit je meditatie kunt halen. Probeer tijdens meditatie wel altijd een goede houding aan te houden.
• Open houding. Laat gedachten door je hoofd gaan zonder ze te beoordelen. Sta niet te veel stil bij één type gedachten, maar laat ze vloeien.

Dagelijkse meditatie

Sta niet toe dat het idee van correct mediteren je stress verhoogt. Het gaat zo als het gaat, go with the flow, en je zult zien dat je steeds beter wordt. Oefening baart kunst: zo ook met mediteren. Als je dat wilt, kun je onder leiding van getrainde instructeurs meditatielessen volgen. Maar je kunt ook gemakkelijk en alleen meditatie beoefenen. Om het aan te leren als gewoonte, is het aan te raden om meditatie onderdeel te maken van je dagelijkse routine.

Begin kort, met een paar minuutjes. De gevorderden kunnen langer in dezelfde positie zitten zonder hun focus te verliezen. Bouw dit langzaam op, net zoals je dat met het sporten zou doen. Push jezelf niet met meditatie. Het belangrijkste is niet hoe lang je het volhoudt maar hoe kwalitatief je meditatie is (hoe goed je de focus hebt kunnen houden en hoe ontspannen je er uit komt).

We geven je enkele manieren om te mediteren op je eigen manier, en wanneer je zelf wilt. 

Ademen
Adem diep in. Deze techniek is goed voor beginners, omdat ademen een natuurlijke functie is. Richt al je aandacht op de ademhaling. Concentreer je op wat je voelt en wat je hoort als je door de neus ademt. Adem diep en langzaam in en blaas zachtjes uit. Als je aandacht afdwaalt, concentreer je dan voorzichtig opnieuw op je ademhaling. Wil je hier wat verder mee experimenteren? Er bestaan verschillende ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.

Scannen
Scan je lichaam. Wanneer je deze techniek gebruikt, richt je je aandacht op verschillende delen van je lichaam. Denk aan de verschillende sensaties van je lichaam, of het nu pijn, spanning, warmte of ontspanning is. Combineer deze techniek met ademhalingsoefeningen en stel je voor dat je warmte of ontspanning in en uit je lichaam ademt.

Wandel en mediteer
Het combineren van een wandeling met meditatie kan een efficiënte en gezonde manier zijn om te ontspannen. Je kunt deze techniek overal gebruiken waar je loopt, zoals in het bos, wandelend in de stad, of in het park. Wanneer je deze methode gebruikt, loop je langzaam en rustig zodat je je kunt concentreren op de beweging van je benen of voeten. Richt je daarbij niet op een specifieke bestemming.

Lees en evalueer 
Veel mensen geven aan te profiteren van het lezen van gedichten of andere soorten teksten, en nemen daarna een moment om rustig na te denken over de betekenis. Je kunt ook luisteren naar opgenomen woorden (spoken word), of naar muziek die je ontspant en inspireert. Je zou je reflecties in een notitieblok kunnen schrijven en erover kunnen praten met een vriend(in).

Meditatie-vermogen verbeteren

We hebben het al eerder benoemd: oefening baart kunst, en dat geldt ook voor mediteren. Onthoud dat het gebruikelijk is dat je gedachten ronddwalen als je mediteert, hoe lang je ook al meditatie uitoefend. Als je mediteert om je gedachten te kalmeren en je aandacht dwaalt af, keer dan langzaam terug naar het object, de sensatie of de beweging waarop je je concentreert.

Ervaar, en je zult er snel genoeg achter komen welke soorten meditatie wel of niet voor je werken. Pas de meditatie aan aan wat je op dat moment nodig hebt. Vergeet niet: er is geen juiste of verkeerde manier om te mediteren. Waar het om gaat is dat meditatie je helpt om meer rust te vinden, stress te verminderen en je in het algemeen beter te laten voelen.