Zin in wat uitdaging naast je reguliere fitness routine? Bij Physicum zijn we groot fan van kracht en conditie training, en daarom vandaag deze tip om te werken aan je gezondheid: ga eens zwemmen! We leggen uit wat de voordelen zijn en hoe je kunt profiteren van deze full-body workout.
Hydrodynamische weerstand: een natuurlijke krachttraining
Heb je je ooit verbaasd over de afgetrainde lichamen van wedstrijdzwemmers? Dat is niet alleen genetisch bepaald - maar dit is het resultaat van de strijd tegen de weerstand van het water. Elke slag die je maakt creëert weerstand die je spieren moeten overwinnen. Het is als een eigen krachttraining van de natuur. Dus of je nu vrije slag, borstcrawl of vlinderslag zwemt - terwijl je met plezier in het water beweegt, werk te tegelijk aan die krachtige spieren!
De voordelen van zwemmen
Cardiovasculair uithoudingsvermogen en gezondheid van het hart
Uiteraard wil je niet alleen zwemmen voor een goed uiterlijk - er zijn meer fysieke gezondheidsvoordelen te noemen. Om te beginnen is dit een uitstekende conditietraining voor je hart en longcapaciteit. Terwijl je door het water beweegt gaat je hart sneller pompen, waardoor je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert en daarmee je hart gezonder wordt. Het is een fantastische manier om het bloed in je lichaam te laten stromen, zonder je botten en gewrichten overmatig te belasten.
Spannen en verstevigen van het hele lichaam
Wanneer je zwemt hoef je niet te focussen op verschillende spiergroepen; zwemmen is een volledige body workout. Verschillende zwemslagen activeren verschillende spiergroepen, waardoor je in één sessie je hele lichaam traint. Net als bij krachttraining worden je spieren aangezet en gelden dus dezelfde voordelen zoals een sterker lichaam, je voorkomt spierverlies en je geeft je immuunsysteem een boost.
Inspannende lichaamsbeweging: gewrichtsvriendelijke fitness
Hardlopen vinden wij ook een fijne workout om aan je gezondheid te werken, maar de impact hiervan kan zwaar zijn voor je gewrichten. Zwemmen daarentegen is een oefening met weinig impact die zacht is voor je gewrichten en toch ongelooflijke resultaten oplevert. Daarom is zwemmen perfect voor mensen van alle leeftijden en voor alle fitnessniveaus, ook voor mensen die herstellende zijn van een blessure.
Mentaal welzijn en stressvermindering
Net als iederre vorm van lichaamsbeweging heeft ook zwemmen een positief effect op je mentale gezondheid. Het heeft bovendien iets rustgevends om in het water te zijn - bijna een therapeutische ontsnapping aan de drukte van het leven. Het ritmische geluid van je slagen en het gevoel van gewichtloosheid kunnen wonderen doen voor het verminderen van stress en het bevorderen van mentale helderheid.
Je zwemtraining samenstellen
Je zwemvaardigheidsniveau beoordelen
Beoordeel zelf je zwemvaardigheid voordat je start met een serieuze workout. Ben je een doorgewinterde zwemmer of een beginner? Als je weet hoe je ervoor staat, kun je je workout afstemmen op je eigen niveau zodat het voor jou comfortabel voelt.
Duidelijke fitnessdoelen stellen
Net als bij elke workoutroutine heb je ook bij zwemtraining doelen nodig. Of je nu gewicht wilt verliezen, spieren wilt opbouwen, je uithoudingsvermogen wilt vergroten of gewoon aan je algehele conditie wilt werken, duidelijke doelen geven richting en doel aan je workout.
Je training structureren
Begin met een warming-up om je lichaam voor te bereiden op de workout. Verhoog geleidelijk de intensiteit en ga over op hoofdsets waarin je jezelf uitdaagt. Koel ten slotte af met wat gemakkelijke rondjes en stretchoefeningen. Het is een eenvoudige maar effectieve structuur die je training vorm kan geven.
Verschillende zwemslagen gebruiken
Variatie is altijd fijn, en dat geldt ook voor zwemmen. Elke slag gebruikt andere spieren en biedt andere voordelen. Als je geen vlinderslagexpert bent, is dat niet erg. Door verschillende zwemslagen te combineren, houd je de dingen interessant en optimaliseer je je workout.
Het belang van progressie en consistentie
Rome is niet in één dag gebouwd en dat geldt ook voor een sterk, fit lichaam. Progressie is de sleutel en gaat in kleine stapjes. Verhoog geleidelijk de afstand, intensiteit en complexiteit van je workouts. En vergeet het magische ingrediënt niet: consistentie. Regelmatige zwemsessies leveren de beste resultaten op. Ga voor iedere keer een klein beetje en op de lange termijn zul je versteld staan van wat je kunt bereiken.
Zwemoefeningen voor die full body workout
Vrije slag (borst crawl) voor cardio en kracht van het bovenlichaam
De klassieke vrije slag is te vergelijken met joggen in de zwemwereld. Niet alleen geeft het je hart een workout en train je je uithoudingsvermogen, maar je traint ook je bovenlichaamsspieren. Je armen en schouders worden flink aan het werk gezet.
Rugslag (rug crawl) voor een betere houding en evenwicht
Als je de hele dag achter een bureau zit, kan de rugslag je heel goed van pas komen. Het helpt bij het corrigeren van onevenwichtige houdingen en gebruikt je core voor stabiliteit. Bovendien kun je naar de lucht staren terwijl je zwemt, wat het voor veel mensen extra plezierig maakt.
Schoolslag voor borst- en beenspierversterking
De schoolslag is een geweldige full body workout. Het richt zich op je borst, triceps en binnenkant van je dijspieren. Je hele lichaam wordt aan het werk gezet wanneer je rustig op en neer wat baantjes trekt.
Vlinderslag voor een sterke core en coördinatie
De vlinderslag is een uitdagende zwemslag die zowel de kracht van je core als je coördinatie verbetert. Het vergt een goede timing en beheersing van je bewegingen om deze slag effectief uit te voeren. Terwijl je je armen in een vloeiende golfbeweging naar voren en naar achteren beweegt, activeer je je buikspieren en onderrug om je lichaam gestroomlijnd te houden. Tegelijkertijd werk je aan de kracht en flexibiliteit van je heupen en benen, wat zorgt voor een algehele verbetering van je zwemprestaties. Deze zwemslag wordt door velen als uitdagend ervaren, maar wanneer je het onder de knie hebt kan het erg belonend werken!
Zwemprogressie meten?
Technologie gebruiken: Fitnesstrackers en zwemapps
We leven in het digitale tijdperk en dat betekent dat technologie je trainingspartner kan zijn. Met fitnesstrackers en zwemapps kun je je afstand, tijd en vooruitgang bijhouden. Kan leuk zijn om te zien wat voor progressie je maakt!
Afstand, tijd en verbeteringen documenteren
Houd een zwemdagboek bij of gebruik een trainingsapp om je zwemslagen te documenteren. Het helpt je niet alleen om je vooruitgang bij te houden, maar het is ook een bron van motivatie. Vier die kleine overwinningen!
Beloon jezelf voor bereikte mijlpalen
Weet je nog dat je dat extra rondje zwom? Trakteer jezelf! Beloningen zijn een geweldige manier om jezelf gemotiveerd te houden en om je fitness reis plezierig te maken.
Zwemmen met plezier
Zorg ervoor dat je het leuk maakt voor jezelf zodat je iedere keer weer met plezier de uitdaging aan gaat! Of je nu naar het zwembad gaat, de zee in duikt of die mooie natuur vijver: kies een fijn zwemwater en oefen je zwemslag. Wanneer je dit combineert met krachttraining zullen zowel je resultaten in de gym als je resultaten in het water sneller vooruitgaan. Voor je het weet ben je die fitte versie van jezelf geworden waar je zo naar uit keek :)
Veel succes!
